# Peso muerto a una pierna con pesa rusa Una flexión de cadera unilateral con pesa rusa que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Desarrolla fuerza de cadena posterior a una pierna, equilibrio y control lateral. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Zona lumbar: 4/10 ## Cómo hacer Peso muerto a una pierna con pesa rusa 1. Ponte de pie erguido, sujetando una pesa rusa en una mano junto al muslo. 2. Pasa el peso y lleva las caderas hacia atrás, estirando una pierna por detrás. 3. Mantén la espalda recta mientras bajas la pesa rusa hacia el suelo. 4. Empuja con el talón para volver a la posición inicial. 5. Completa todas las repeticiones antes de pasar la pesa rusa a la otra mano. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie erguido con los pies al ancho de las caderas, sujetando una pesa rusa en una mano junto al muslo. 2. Pasa el peso a la pierna contraria y mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo. 3. Tensa los abdominales y flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás mientras la pierna libre se estira recta hacia atrás. 4. Deja que la pesa rusa viaje cerca de la pierna de apoyo, manteniendo las caderas bastante niveladas. 5. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso llegue casi paralelo al suelo. 6. Clava el pie de apoyo en el suelo y extiende la cadera para volver a la vertical. 7. Termina erguido sin girar, luego completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado. ## Errores comunes - Abrir las caderas demasiado pronto - Convertirlo en una sentadilla - Pesa rusa que se aleja de la pierna - Redondear la columna - Usar impulso para subir ## Claves de técnica - Alarga la pierna de atrás - Caderas sin rotar - Mantén la pesa rusa cerca - Sube empujando con el talón - Domina la posición baja ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Peso muerto a una pierna con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/) - **Mancuernas**: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/) - **Bandas elásticas**: [Buenos días con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/), [Pull through con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-pull-through/) - **Polea**: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Buenos días con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-good-morning/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Intermedio - **Este ejercicio: Peso muerto a una pierna con pesa rusa — Intermedio** - Más difícil: [Buenos días Zercher con barra](https://seto.fit/es/exercises/zercher-good-morning/) — Avanzado - Más difícil: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10. ### Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Barra: Peso muerto a una pierna con barra, Peso muerto rumano. Mancuernas: Peso muerto rumano con mancuernas, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Pull through con banda elástica. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea. ### Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto rumano con dos pesas rusas en postura escalonada (Intermedio), Buenos días con pesa rusa (Principiante). ### Peso muerto a una pierna con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Buenos días Zercher con barra (Avanzado), Buenos días con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/