# Encogimiento de hombros con pesas rusas

Encogimiento de hombros de pie con una pesa rusa en cada mano, a los lados del cuerpo. Trabaja los trapecios superiores al elevar los hombros hacia las orejas contra una carga.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 10/10
- Antebrazos: 5/10
- Romboides: 3/10

## Cómo hacer Encogimiento de hombros con pesas rusas

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa en cada mano.
2. Deja los brazos colgando rectos, con las palmas hacia el cuerpo.
3. Eleva los hombros hacia las orejas manteniendo el torso erguido.
4. Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa por el asa en cada mano.
2. Deja que las pesas rusas cuelguen a los lados, con los brazos rectos y las palmas hacia dentro.
3. Coloca el cuello en posición neutra y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros.
4. Sube los hombros en vertical hacia las orejas, tan alto como puedas.
5. Aprieta fuerte los trapecios arriba, sin doblar los codos para subir el peso.
6. Baja los hombros hasta que los trapecios queden completamente estirados y las pesas rusas vuelvan a la posición inicial.

## Errores comunes

- Rotar los hombros en círculos
- Doblar los codos para mover el peso
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Acortar el recorrido abajo
- Sacar la barbilla hacia delante

## Claves de técnica

- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Brazos estirados
- Cuello neutro
- Deja que los trapecios se estiren por completo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Polea**: [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/)
- **Barra**: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Encogimiento de hombros con pesas rusas — Principiante**
- Más difícil: [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Principiante
- Más difícil: [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Romboides 3/10.

### Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado, Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. Barra: Encogimiento de hombros con barra por detrás, Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho.

### Encogimiento de hombros con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?

Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho (Principiante), Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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