# Elevación de talones sentado con pesa rusa Elevación de talones sentado en un banco plano, con una pesa rusa apoyada sobre la parte baja de los muslos y los pies bien apoyados en el suelo. Las rodillas flexionadas desplazan el trabajo hacia el sóleo y ofrecen una alternativa con peso libre cuando no hay máquina de gemelos sentado. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Pesa rusa, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 10/10 ## Cómo hacer Elevación de talones sentado con pesa rusa 1. Siéntate en un banco, con los pies bien apoyados y una pesa rusa sobre la parte baja de los muslos. 2. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible. 3. Baja lentamente los talones hasta el suelo. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Siéntate erguido en un banco plano, con los pies juntos y bien apoyados en el suelo. 2. Mantén las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados y las espinillas casi verticales. 3. Sujeta una pesa rusa por el cuerpo con las dos manos y apóyala sobre los muslos, justo por encima de las rodillas. 4. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible. 5. Aprieta la pantorrilla un instante arriba. 6. Baja los talones al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición. ## Errores comunes - Hacer repeticiones parciales - Rebotar al llegar abajo - Empujar la pesa rusa hacia arriba con los brazos - Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera ## Claves de técnica - Sube sobre el dedo gordo - Mantén las rodillas flexionadas - Mueve solo los tobillos - Aprieta arriba ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/), [Elevación de talones en prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press-calf-raise/) - **Barra**: [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/) - **Mancuernas**: [Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Elevación de talón a una pierna con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) - **Sin equipo**: [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/), [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Elevación de talones sentado con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Elevación de talón a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-calf-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 10/10. ### Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Elevación de talones sentado, Elevación de talones en prensa de piernas. Barra: Elevación de talones en landmine con barra, Elevación de talones sentado con barra. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna. Sin equipo: Elevación de talones tipo burro, Elevación de talones con apoyo en la pared. ### Elevación de talones sentado con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Elevación de talón a una pierna con pesa rusa (Principiante), Elevación de talones de pie (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/