# Curl inverso de muñeca con pesa rusa

Ejercicio de aislamiento de pie con una pesa rusa que trabaja los extensores del antebrazo. Ambas manos sujetan el asa con un agarre en pronación, lo que fortalece la extensión de la muñeca y favorece un desarrollo equilibrado del antebrazo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-wrist-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/

## Músculos que trabaja

- Antebrazos: 10/10
- Bíceps: 3/10

## Cómo hacer Curl inverso de muñeca con pesa rusa

1. Ponte de pie y sujeta una pesa rusa por el asa con las palmas hacia abajo.
2. Flexiona los codos hasta 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo.
3. Eleva la pesa rusa extendiendo las muñecas y mantén quietos los antebrazos.
4. Baja despacio la pesa rusa hasta la posición inicial de estiramiento.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos y un agarre en pronación.
2. Mantén los brazos a los lados y flexiona los codos hasta 90 grados, con los antebrazos paralelos al suelo.
3. Mantén quietos los antebrazos y comienza con las muñecas bajas, en posición de estiramiento.
4. Eleva la pesa rusa extendiendo las muñecas, sin mover los codos ni los antebrazos.
5. Sube hasta que el dorso de las manos quede alineado con los antebrazos o ligeramente por encima.
6. Baja la pesa rusa de nuevo hasta que las muñecas vuelvan a la posición inferior de estiramiento.

## Errores comunes

- Usar un agarre en supinación
- Subir el peso con rebote
- Dejar que los antebrazos bajen
- Convertir el movimiento en una flexión de codos
- Acortar el recorrido de la muñeca

## Claves de técnica

- Usa un agarre en pronación
- Mueve solo las muñecas
- Codos junto a los costados
- Sube hasta la extensión completa

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Curl de muñeca a una mano en polea de pie](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/), [Curl de muñeca en polea sentado](https://seto.fit/es/exercises/cable-wrist-curl/)
- **Mancuernas**: [Curl inverso de muñeca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Sin equipo**: [Curl de muñeca sentado con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Barra**: [Curl de muñeca con barra](https://seto.fit/es/exercises/wrist-curl-barbell/), [Curl de muñeca con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl de muñeca a una mano con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl inverso de muñeca con pesa rusa — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Antebrazos 10/10. También trabaja: Bíceps 3/10.

### Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga?

Muñeca: moderada, Codo: baja. Muñeca — opciones más suaves: Curl martillo, Curl alternado con mancuernas, Curl con barra.

### Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Curl de muñeca a una mano en polea de pie, Curl de muñeca en polea sentado. Mancuernas: Curl inverso de muñeca con mancuernas, Curl de muñeca a una mano con mancuerna y agarre neutro. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Barra: Curl de muñeca con barra, Curl de muñeca con barra por detrás.

### Curl inverso de muñeca con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?

Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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