# Pullover con pesa rusa

Pullover tumbado con pesa rusa que trabaja los dorsales y los pectorales mediante la extensión de los hombros desde una posición elevada. Resulta útil para desarrollar el tren superior y mejorar la movilidad del hombro bajo carga.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Pesa rusa, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-pullover/

## Músculos que trabaja

- Dorsales: 9/10
- Pectoral medio: 7/10
- Redondo mayor: 6/10
- Serrato anterior: 5/10
- Tríceps: 4/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Pullover con pesa rusa

1. Túmbate en un banco con los pies apoyados y la parte alta de la espalda sobre él.
2. Sujeta el asa de la pesa rusa con ambas manos sobre el pecho y los codos ligeramente flexionados.
3. Baja despacio la pesa rusa describiendo un arco por detrás de la cabeza y siente el estiramiento.
4. Lleva la pesa rusa de nuevo sobre el pecho hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate a lo largo de un banco plano con los pies apoyados y toda la parte alta de la espalda sobre el banco.
2. Sujeta el asa de la pesa rusa con ambas manos y empújala por encima del pecho.
3. Empieza con los codos ligeramente flexionados y mantén ese ángulo casi intacto durante todo el recorrido.
4. Tensa los abdominales y evita que las costillas se abran mientras el peso pasa por encima de la cabeza.
5. Baja la pesa rusa describiendo un arco por detrás de la cabeza hasta notar un estiramiento profundo en los hombros.
6. Lleva la pesa rusa de nuevo sobre el pecho siguiendo el mismo arco, sin flexionar más los codos.
7. Termina con la pesa rusa justo sobre el pecho y los hombros todavía apoyados en el banco.

## Errores comunes

- Convertirlo en una extensión de tríceps
- Dejar que las costillas se abran demasiado
- Bajar demasiado sin control
- Flexionar más los codos al subir
- Despegar los hombros del banco

## Claves de técnica

- Ángulo de codos fijo
- Mueve desde los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Baja suavemente por detrás de la cabeza
- Deja que los dorsales se estiren por encima de la cabeza

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Pullover de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Mancuernas**: [Pullover con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Polea**: [Pullover en polea](https://seto.fit/es/exercises/chest-cable-pullover/), [Pullover en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-pullover/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Pullover de suelo con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Principiante
- **Este ejercicio: Pullover con pesa rusa — Principiante**
- Más difícil: [Pullover con mancuerna sobre banco transversal](https://seto.fit/es/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Pullover con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Dorsales 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Serrato anterior 5/10, Tríceps 4/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Pullover con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Pullover con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Pullover con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Pullover de suelo con banda elástica. Mancuernas: Pullover con mancuerna. Polea: Pullover en polea, Pullover en polea tumbado.

### Pullover con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?

Pullover de suelo con mancuerna (Principiante).

### Pullover con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?

Pullover con mancuerna sobre banco transversal (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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