# Flexión cruzada con pesa rusa

Flexión con una mano apoyada sobre una pesa rusa colocada en vertical y la otra plana en el suelo, cambiando las manos de posición después de cada repetición. La altura desigual de las manos desplaza más trabajo hacia un lado y ejercita los pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores mientras el tronco evita la torsión.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-walkover-pushup/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-offset-push-up/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Serrato anterior: 4/10
- Manguito rotador: 4/10

## Cómo hacer Flexión cruzada con pesa rusa

1. Colócate en plancha con una mano sobre la pesa rusa y la otra en el suelo.
2. Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
3. Flexiona los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
4. Empuja para subir y cambia las manos de posición para apoyar la otra sobre la pesa rusa.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca una pesa rusa en vertical sobre el suelo y ponte en plancha alta a su lado.
2. Apoya una mano sobre la parte superior de la pesa rusa y la otra plana en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
3. Estira las piernas y forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las caderas niveladas.
5. Flexiona los codos y baja el cuerpo como una sola unidad hasta que el pecho casi toque el suelo.
6. Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos.
7. Después de cada repetición, pasa la mano elevada al suelo más allá de la pesa rusa y coloca la otra mano sobre ella.

## Errores comunes

- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Girar el torso hacia la mano apoyada en el suelo
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Profundidad insuficiente
- Balanceo de la pesa rusa bajo la mano

## Claves de técnica

- El cuerpo se mueve en bloque
- Mantén las caderas niveladas
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Muñecas rectas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Chaturanga con una pierna elevada](https://seto.fit/es/exercises/three-legged-chaturanga/), [Flexión alterna hacia los lados](https://seto.fit/es/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Discos**: [Flexión de brazos con peso y compañero](https://seto.fit/es/exercises/weighted-push-up/), [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/)
- **Balón medicinal**: [Press de pecho tumbado con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Bandas elásticas**: [Press de suelo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-floor-press/), [Flexión asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión cobra](https://seto.fit/es/exercises/cobra-push-up/) — 40 % del peso corporal
- Más fácil: [Flexión de rodillas con agarre cerrado](https://seto.fit/es/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Flexión cruzada con pesa rusa — 68 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 78 % del peso corporal
- Más difícil: [Flexión a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Flexión cruzada con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.

### Flexión cruzada con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Flexión cruzada con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Flexión cruzada con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Chaturanga con una pierna elevada, Flexión alterna hacia los lados. Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica.

### Flexión cruzada con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?

Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal), Flexión cobra (40 % del peso corporal).

### Flexión cruzada con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?

Flexión con rotación en TRX (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/