# Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido Elevación a una mano con una pesa rusa y el codo extendido, levantando el brazo hacia un lado y por encima de la altura del hombro. Trabaja los deltoides laterales y la parte superior de los trapecios mediante un recorrido amplio. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 9/10 - Trapecios: 6/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Supraespinoso: 5/10 - Serrato anterior: 4/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido 1. Ponte de pie y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo. 2. Mantén el codo extendido y eleva el brazo hacia el lado. 3. Eleva el brazo claramente por encima de la altura del hombro. 4. Baja la pesa rusa lentamente por el mismo recorrido. 5. Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo. 2. Extiende por completo el codo del brazo de trabajo y deja el brazo libre relajado junto al cuerpo. 3. Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados antes de empezar la elevación lateral. 4. Eleva el brazo hacia un lado y ligeramente hacia delante, manteniendo el codo extendido. 5. Continúa elevando hasta que el brazo quede claramente por encima de la altura del hombro. 6. Baja la pesa rusa junto al cuerpo siguiendo el mismo recorrido y manteniendo el control. 7. Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio. ## Errores comunes - Balancear el torso para ganar impulso - Flexionar el codo para acortar la palanca - Inclinarse en dirección contraria al brazo de trabajo - Detenerse a la altura del hombro - Dejar caer la pesa rusa durante el descenso ## Claves de técnica - Mantén el codo extendido - Permanece erguido todo el tiempo - Mantén el torso quieto - Mantén las muñecas neutras ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) - **Mancuernas**: [Elevación lateral a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) - **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales con banda elástica sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante - Más fácil: [Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido — Intermedio** - Más difícil: [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Trapecios 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Supraespinoso 5/10, Serrato anterior 4/10. ### Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿con qué sustituirlo? Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. Mancuernas: Elevación lateral a una mano con mancuerna, Elevaciones laterales a frontales con mancuernas. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado, Elevación en Y de pie con banda elástica. ### Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa (Principiante), Elevación lateral sin peso (Principiante). ### Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/