# Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa Elevación lateral a una mano con una pesa rusa que cuelga del asa, levantada hacia un lado hasta la altura del hombro con el codo extendido. Trabaja los deltoides laterales. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-lateral-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides laterales: 9/10 - Supraespinoso: 5/10 - Deltoides anteriores: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa 1. Ponte de pie y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo. 2. Mantén el codo extendido y eleva el brazo hacia el lado. 3. Detente cuando el brazo llegue a la altura del hombro. 4. Baja la pesa rusa lentamente por el mismo recorrido. 5. Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo. 2. Extiende por completo el codo del brazo de trabajo y deja el brazo libre relajado junto al cuerpo. 3. Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados antes de empezar la elevación lateral. 4. Eleva el brazo hacia el lado hasta llegar a la altura del hombro. 5. Baja la pesa rusa junto al cuerpo siguiendo el mismo recorrido y manteniendo el control. 6. Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio. ## Errores comunes - Balancear el torso para ganar impulso - Flexionar el codo para acortar la palanca - Inclinarse en dirección contraria al brazo de trabajo - Encoger el hombro hacia arriba - Subir muy por encima de la altura de los hombros ## Claves de técnica - Mantén el codo extendido - Detente a la altura de los hombros - Hombros nivelados - Mantén el torso quieto ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales con banda elástica sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/) - **Mancuernas**: [Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) - **Discos**: [Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-lateral-raise/) - **Polea**: [Elevación lateral inclinada a una mano en polea](https://seto.fit/es/exercises/leaning-cable-lateral-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación lateral sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides laterales 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Trapecios 4/10, Supraespinoso 5/10, Antebrazos 3/10. ### Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Elevaciones laterales con banda elástica sentado. Mancuernas: Elevaciones laterales con mancuernas sentado con balanceo, Elevaciones laterales con mancuernas y codos flexionados. Discos: Elevaciones laterales por encima de la cabeza con discos. Polea: Elevación lateral inclinada a una mano en polea. ### Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Elevación lateral sin peso (Principiante). ### Elevaciones laterales a una mano con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones laterales con pesa rusa y brazo extendido (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/