# Buenos días con pesa rusa Ejercicio de bisagra de cadera con una pesa rusa sujeta contra la parte superior del pecho. Trabaja los isquiotibiales y los glúteos con una carga ligera y accesible, y con una posición de pies amplia. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-kettlebell/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-good-morning/ ## Músculos que trabaja - Isquiotibiales: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Cuádriceps: 3/10 ## Cómo hacer Buenos días con pesa rusa 1. Ponte de pie con los pies bien separados y sujeta una pesa rusa contra el pecho. 2. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales. 3. Mantén la pesa rusa cerca y la espalda recta. 4. Empuja las caderas hacia delante para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera. 2. Sujeta una pesa rusa por el asa contra la parte superior del pecho con las dos manos. 3. Desbloquea las rodillas y tensa los abdominales. 4. Lleva las caderas directamente hacia atrás y deja que las rodillas se flexionen mientras el torso se inclina hacia delante. 5. Mantén la pesa rusa cerca del pecho y la columna neutra mientras bajas. 6. Baja hasta notar un fuerte estiramiento de los isquiotibiales o hasta que el torso llegue casi paralelo al suelo. 7. Lleva las caderas hacia delante para subir y termina erguido, sin echarte hacia atrás. ## Errores comunes - Convertirlo en una sentadilla - Dejar que la zona lumbar se redondee - Doblar demasiado las rodillas - Inclinarse hacia atrás al llegar arriba - Dejar que la pesa rusa se separe del pecho ## Claves de técnica - Empuja las caderas hacia atrás - Mantén la pesa rusa cerca - Deja que las rodillas se flexionen - Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales - Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Peso muerto rumano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Mancuernas**: [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/), [Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Buenos días con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Principiante - **Este ejercicio: Buenos días con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Principiante - Más difícil: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Buenos días con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Cuádriceps 3/10. ### Buenos días con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos. ### Buenos días con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Buenos días con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Barra: Peso muerto rumano en landmine, Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. ### Buenos días con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Hip thrust con pesa rusa (Principiante), Buenos días con peso corporal (15 % del peso corporal). ### Buenos días con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Hip thrust a una pierna con pesa rusa (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/