# Sentadilla goblet con pesa rusa Una variante de sentadilla con carga frontal que trabaja los cuádriceps y los glúteos. Útil para aprender la profundidad de sentadilla, la posición del torso y el control del tren inferior. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-kettlebell-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Abdominales: 5/10 ## Cómo hacer Sentadilla goblet con pesa rusa 1. Sujeta la pesa rusa cerca del pecho con las dos manos. 2. Ponte de pie con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia fuera. 3. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 4. Empuja para volver a la posición inicial apretando las piernas arriba. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Sujeta la pesa rusa por los cuernos a la altura del pecho con los codos apuntando abajo y pegados. 2. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y abre las puntas lo que necesites. 3. Toma aire, tensa los abdominales y mantén la pesa rusa pegada al esternón. 4. Baja entre las piernas flexionando rodillas y caderas a la vez, con el torso erguido. 5. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas o a tu posición estable más profunda. 6. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 7. Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas juntas. 8. Termina erguido con la pesa rusa aún pegada al pecho antes de empezar la siguiente repetición. ## Errores comunes - Dejar que los codos se abran - Talones que se despegan abajo - Rodillas que se meten hacia dentro - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Profundidad claramente insuficiente ## Claves de técnica - Mantén los codos abajo y hacia dentro - Siéntate entre las piernas - Todo el pie apoyado - Tensa los abdominales en cada repetición - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/) - **Barra**: [Sentadilla frontal con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-squat/), [Sentadilla con barra y pausa](https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/), [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/) - **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/), [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla goblet con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abdominales 5/10. ### Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Muñeca: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla. ### Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Polea: Sentadilla en polea. Barra: Sentadilla frontal con barra, Sentadilla con barra y pausa. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla en máquina Smith. ### Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Prensa de piernas (Principiante). ### Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/