# Curl goblet con pesa rusa

Curl de bíceps de pie con una pesa rusa sujeta por los laterales con las dos manos y el asa orientada hacia arriba. Trabaja los bíceps y también los antebrazos, y resulta adecuado para entrenar con una sola pesa rusa.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-goblet-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 9/10
- Antebrazos: 5/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Cómo hacer Curl goblet con pesa rusa

1. Ponte de pie y sujeta una pesa rusa por los laterales con las dos manos.
2. Deja que la pesa rusa cuelgue delante de las caderas, con los codos cerca de los costados.
3. Sube la pesa rusa hasta la parte superior del pecho, manteniendo inmóviles los brazos.
4. Baja la pesa rusa despacio hasta extender por completo los codos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa por los laterales con las dos manos, con el asa orientada hacia arriba.
2. Deja que la pesa rusa cuelgue delante de las caderas, con los codos cerca de los costados.
3. Baja las costillas y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia atrás.
4. Flexiona los codos para subir la pesa rusa, manteniendo la parte superior de los brazos prácticamente inmóvil.
5. Eleva la pesa rusa hasta la parte superior del pecho, hasta contraer por completo los bíceps.
6. Baja la pesa rusa de forma controlada hasta la posición inicial, extendiendo por completo los codos.

## Errores comunes

- Dejar que los codos se adelanten
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Encoger los hombros arriba

## Claves de técnica

- Permanece erguido todo el tiempo
- Mantén inmóviles los brazos
- Codos junto a los costados
- Llega a la extensión completa del codo
- Sube sin balancear los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Curl alternado inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Barra**: [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl goblet con pesa rusa — Principiante**
- Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl goblet con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Curl goblet con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga?

Codo: baja, Muñeca: baja.

### Curl goblet con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl goblet con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl goblet con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl unilateral con barra. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí.

### Curl goblet con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl goblet con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?

Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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