# Puente de glúteos con pesa rusa Puente de glúteos en el suelo con una pesa rusa apoyada sobre las caderas. Trabaja los glúteos y los isquiotibiales mediante la extensión de cadera, mientras los hombros y la cabeza permanecen apoyados en el suelo. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 10/10 - Isquiotibiales: 6/10 - Cuádriceps: 3/10 - Aductores de cadera: 3/10 ## Cómo hacer Puente de glúteos con pesa rusa 1. Túmbate boca arriba, coloca la pesa rusa sobre las caderas y apoya los pies en el suelo. 2. Flexiona las rodillas y empuja con los talones para elevar las caderas. 3. Extiende las caderas hasta formar una línea recta de las rodillas al pecho. 4. Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Túmbate boca arriba en el suelo con una pesa rusa apoyada sobre las caderas. 2. Flexiona las rodillas, apoya bien los pies al ancho de las caderas y sujeta la pesa rusa en su sitio con las dos manos. 3. Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta. 5. Arriba, aprieta fuerte los glúteos sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas. 6. Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo y empieza la siguiente repetición. ## Errores comunes - Arquear en exceso la zona lumbar arriba - Pies demasiado adelantados - Empujar con la punta de los pies - Dejar que las rodillas se metan hacia dentro - Extensión de cadera incompleta ## Claves de técnica - Espinillas casi verticales - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Termina apretando los glúteos - Mantén la pesa rusa cerca ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Puente de glúteos con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Puente de glúteos escalonado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Barra**: [Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Sentadilla de rodillas con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-kneeling-squat/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Discos**: [Buenos días con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-good-morning/), [Peso muerto rumano con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Principiante - Más fácil: [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/) — Principiante - **Este ejercicio: Puente de glúteos con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Hip thrust a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) — Intermedio - Más difícil: [Swing con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Puente de glúteos con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10. ### Puente de glúteos con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Puente de glúteos con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Puente de glúteos con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Sentadilla de rodillas con barra. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. ### Puente de glúteos con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Peso muerto con pesa rusa (Principiante), Hip thrust con pesa rusa (Principiante). ### Puente de glúteos con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Hip thrust a una pierna con pesa rusa (Intermedio), Swing con pesa rusa (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/