# Elevaciones frontales con pesa rusa Elevación frontal de pie con una pesa rusa sujeta con ambas manos, centrada en los deltoides anteriores. Ayuda a desarrollar la parte frontal de los hombros con un solo implemento. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-front-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 5/10 - Pectoral superior: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Elevaciones frontales con pesa rusa 1. Ponte de pie y sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos. 2. Mantén el torso erguido y los codos en ligera flexión, listo para moverte. 3. Eleva la pesa rusa hacia delante hasta que las manos lleguen aproximadamente a la altura de los ojos. 4. Baja la pesa rusa lentamente hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sujeta una pesa rusa por el asa con ambas manos. 2. Usa un agarre en pronación, con las manos juntas, y deja que la pesa rusa cuelgue delante de los muslos. 3. Mantén el torso erguido, baja los hombros y deja los codos en ligera flexión antes de iniciar la elevación. 4. Eleva la pesa rusa recta delante del cuerpo hasta que las manos lleguen aproximadamente a la altura de los ojos. 5. Mantén el torso quieto y desplaza la pesa rusa de forma fluida, sin inclinarte hacia atrás ni balancearla. 6. Baja la pesa rusa por el mismo recorrido hasta devolverla delante de los muslos. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Balancear la pesa rusa hacia arriba - Encoger los hombros durante la elevación frontal - Flexionar los codos como en un curl ## Claves de técnica - Ligera flexión de codos - Mantén los hombros abajo - Sin balanceo del torso - Eleva recto al frente ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/), [Elevación en Y de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-y-raise/) - **Mancuernas**: [Elevaciones frontales con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-dumbbell-front-raise/), [Elevación frontal cruzada con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/) - **Barra**: [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Elevaciones frontales con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-raise/) - **Discos**: [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevaciones frontales con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Elevaciones laterales a frontales con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10. ### Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Mancuernas: Elevaciones frontales con mancuernas sentado, Elevación frontal cruzada con mancuerna. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado, Elevaciones frontales con barra. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco. ### Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante). ### Elevaciones frontales con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/