# Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Sentadilla sumo con una pesa rusa, de pie sobre dos escalones elevados y separados, uno bajo cada pie, para que la pesa pueda colgar entre las piernas por debajo del nivel de los pies. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los aductores. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa, Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-squat-off-stepbox/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa 1. Ponte de pie con un pie sobre cada escalón y las puntas hacia fuera. 2. Sujeta una pesa rusa entre las piernas con las dos manos. 3. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 4. Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas. 5. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. ### Técnica completa — 9 pasos 1. Coloca dos escalones o cajones resistentes de la misma altura uno junto al otro, dejando un espacio entre ellos. 2. Ponte de pie con un pie sobre cada escalón, más separados que el ancho de los hombros y con las puntas hacia fuera. 3. Sujeta una pesa rusa por el asa con las dos manos y deja los brazos estirados entre las piernas. 4. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 5. Baja en sentadilla flexionando las caderas y las rodillas a la vez, con el torso erguido. 6. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 7. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 8. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 9. Baja de los escalones con cuidado después de la última repetición. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Sentadilla poco profunda - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Dejar que la pesa rusa se balancee entre repeticiones ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Siéntate entre las piernas - Empuja con todo el pie - Mantén el torso erguido - Comprueba que ambos escalones estén estables ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla sumo con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-sumo-squat/), [Sentadilla Jefferson con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-squat/) - **Mancuernas**: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/), [Sentadilla amplia con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) - **Máquina**: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/), [Prensa de piernas a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla pistol asistida en rack](https://seto.fit/es/exercises/assisted-pistol-squat/) — 50 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla frontal con barra al banco](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-box-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla. ### Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla sumo con barra, Sentadilla Jefferson con barra. Mancuernas: Sentadilla sumo con déficit y mancuerna, Sentadilla amplia con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. ### Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla con pesas rusas (Principiante), Prensa de piernas (Principiante). ### Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Sentadilla frontal con barra al banco (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/