# Peso muerto con pesa rusa Una flexión de cadera con pesa rusa que trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Construye la mecánica básica de tirón y fuerza de piernas para principiantes y entrenamiento general. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-sumo-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/ ## Músculos que trabaja - Glúteos: 9/10 - Isquiotibiales: 8/10 - Cuádriceps: 6/10 - Zona lumbar: 4/10 ## Cómo hacer Peso muerto con pesa rusa 1. Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y la pesa rusa entre ellos. 2. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agarrar la pesa rusa, manteniendo la espalda recta. 3. Tensa los abdominales, empuja con todo el pie y ponte de pie. 4. Baja la pesa rusa llevando primero las caderas atrás y luego doblando las rodillas. 5. Devuelve la pesa rusa al suelo, otra vez entre los pies. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y el de los hombros, con la pesa rusa entre los arcos de los pies. 2. Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas lo justo para alcanzar el asa. 3. Sujeta la pesa rusa con ambas manos y coloca la columna neutra con los hombros abajo y atrás. 4. Tensa los abdominales y nota la presión en todo el pie antes de iniciar el levantamiento. 5. Empuja con todo el pie y extiende caderas y rodillas a la vez para ponerte de pie. 6. Termina erguido con la pesa rusa colgando bajo los hombros y las caderas del todo extendidas. 7. Baja llevando primero las caderas atrás y luego doblando las rodillas para dejar la pesa rusa en el suelo. ## Errores comunes - Levantar el peso en sentadilla - Redondear la zona lumbar - Dejar que la pesa rusa se vaya adelante - Hiperextender la espalda arriba ## Claves de técnica - Caderas atrás, no abajo - Pesa rusa sobre el medio del pie - Termina erguido arriba - Brazos estirados ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Peso muerto con barra hexagonal](https://seto.fit/es/exercises/trap-bar-deadlift/), [Peso muerto sumo](https://seto.fit/es/exercises/sumo-deadlift/) - **Mancuernas**: [Swing con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-swing/), [Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Sin equipo**: [Puente de glúteos con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Hip thrust con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Polea**: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas](https://seto.fit/es/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Hip thrust con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Principiante - **Este ejercicio: Peso muerto con pesa rusa — Principiante** - Más difícil: [Puente de glúteos con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Principiante - Más difícil: [Swing con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-swing/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Peso muerto con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja? Principales: Glúteos 9/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10, Cuádriceps 6/10. ### Peso muerto con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Peso muerto con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Peso muerto con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo? Barra: Peso muerto con barra hexagonal, Peso muerto sumo. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Polea: Pull through en polea. ### Peso muerto con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil? Hip thrust con pesa rusa (Principiante), Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas (15 % del peso corporal). ### Peso muerto con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil? Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Swing con pesa rusa (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/