# Curl de concentración con pesa rusa a una mano Curl sentado a una mano sujetando una pesa rusa por el asa, con la parte superior del brazo apoyada contra la cara interna del muslo. Mantener el brazo fijo aísla los bíceps y reduce el impulso del cuerpo. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Pesa rusa, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-concentration-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 10/10 - Antebrazos: 5/10 ## Cómo hacer Curl de concentración con pesa rusa a una mano 1. Siéntate en el banco con los pies separados y sujeta una pesa rusa. 2. Apoya firmemente la parte superior del brazo contra la cara interna del muslo para estabilizarte. 3. Flexiona el codo para subir el peso hacia el hombro, manteniendo el brazo quieto. 4. Baja el peso despacio hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en un banco plano con los pies separados y sujeta una pesa rusa por el asa con una mano. 2. Inclínate hacia delante y apoya la parte posterior del brazo contra la cara interna del muslo, cerca de la rodilla. 3. Deja colgar la pesa rusa con agarre en supinación y el codo extendido. 4. Flexiona el codo para llevar la pesa rusa hacia el hombro sin dejar que la parte superior del brazo se deslice del muslo. 5. Aprieta los bíceps brevemente en la parte alta. 6. Baja la pesa rusa hasta volver a extender por completo el codo. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de brazo y repite. ## Errores comunes - Despegar el brazo del muslo - Encoger el hombro para terminar las repeticiones - Acortar el recorrido abajo - Girar el torso durante el curl ## Claves de técnica - Mantén inmóvil el brazo - Palma siempre hacia arriba - Extensión completa en cada repetición - Mantén los hombros abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) - **Sin equipo**: [Curl en banco Scott con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/) - **Mancuernas**: [Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl de concentración con pesa rusa a una mano — Principiante** - Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10. ### Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿con qué sustituirlo? Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano. Sin equipo: Curl en banco Scott con barra EZ, Curl spider con barra EZ. Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. ### Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl de concentración con pesa rusa a una mano: ¿qué versión es más difícil? Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/