# Sentadilla búlgara con pesas rusas Sentadilla búlgara con el pie trasero elevado y una pesa rusa en cada mano a los lados. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, además de exigir equilibrio a una pierna y revelar diferencias de fuerza entre ambos lados. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa, Cajón pliométrico, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat-right/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Flexores de cadera: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla búlgara con pesas rusas 1. Sujeta las pesas rusas a los lados. 2. Apoya el pie trasero en el cajón. 3. Baja en línea recta con control. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie a unos 60 cm delante de un cajón o banco y sujeta una pesa rusa en cada mano a los lados. 2. Apoya la parte superior del pie trasero en el cajón y coloca el pie delantero lo bastante lejos para poder bajar en línea recta. 3. Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo. 4. Empuja con el pie delantero para volver a subir, extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna delantera. 5. Termina erguido sobre la pierna delantera sin impulsarte con fuerza con el pie trasero. 6. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Usar una zancada demasiado corta que adelanta en exceso la rodilla delantera - Impulsarse demasiado con el pie trasero en lugar de cargar la pierna delantera - Inclinar el torso demasiado hacia delante y perder el equilibrio abajo - Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la subida - Bajar demasiado rápido y rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Mantén el torso erguido - Pie delantero apoyado - Baja en línea recta - Empuja con todo el pie - La pierna trasera apenas ayuda ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Sentadilla búlgara con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Zancada de reverencia con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) - **Sin equipo**: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Mancuernas**: [Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Barra**: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Zancada de reverencia con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla búlgara con pesas rusas — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara](https://seto.fit/es/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Flexores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada de reverencia con banda elástica. Sin equipo: Zancada hacia atrás de arquero, Zancada de reverencia deslizante. Mancuernas: Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano, Zancada de reverencia con mancuernas en posición frontal. Barra: Zancada hacia atrás con barra, Zancada de reverencia con barra. ### Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla lateral con mancuerna al pecho (Principiante), Zancada estática con mancuerna al pecho (Principiante). ### Sentadilla búlgara con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara (Intermedio), Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/