# Sentadilla pistol con salto

Sentadilla a una pierna que termina con un salto impulsado por la pierna de apoyo, con las manos en las caderas. Desarrolla la potencia explosiva unilateral de los cuádriceps y los glúteos, además del control del aterrizaje.

- Experto · Pliométrico
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/jumping-pistol-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 10/10
- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Flexores de cadera: 5/10
- Isquiotibiales: 4/10
- Abductores de cadera: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla pistol con salto

1. Ponte de pie sobre una pierna, con las manos en las caderas y la otra pierna extendida hacia delante.
2. Baja sobre la pierna de apoyo todo lo que puedas controlar.
3. Salta hacia arriba de forma explosiva desde la parte baja.
4. Aterriza suavemente sobre la misma pierna con todo el pie, flexionando la cadera y la rodilla.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Ponte de pie sobre una pierna, con las manos en las caderas y la otra pierna extendida delante de ti.
2. Tensa los abdominales y lleva las caderas hacia atrás para bajar sobre la pierna de apoyo.
3. Mantén la rodilla de apoyo orientada en la misma dirección que el pie mientras bajas.
4. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
5. Impúlsate explosivamente con todo el pie y salta desde el suelo.
6. Aterriza sobre la misma pierna con todo el pie y con la rodilla orientada en la misma dirección que el pie.
7. Amortigua el aterrizaje flexionando la cadera y la rodilla, y después baja directamente para iniciar la siguiente repetición.
8. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.

## Errores comunes

- Rodilla que se cierra hacia dentro al despegar
- Pie libre que toca el suelo
- Aterrizar solo en las puntas
- Aterrizajes duros y ruidosos
- Talones que se despegan abajo

## Claves de técnica

- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Mantén la pierna libre elevada
- Aterriza con todo el pie
- Aterriza firme, sin moverte

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 3–5 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida explosiva
- **Resistencia**: 2–3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con salto con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Mancuernas**: [Salto de rana con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con salto en apertura y cierre](https://seto.fit/es/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % del peso corporal
- Más fácil: [Sentadilla con salto y giro de 180 grados](https://seto.fit/es/exercises/180-jump-squat/) — 50 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Sentadilla pistol con salto — 110 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Sentadilla pistol con salto: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 10/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Isquiotibiales 4/10, Flexores de cadera 5/10, Abductores de cadera 4/10.

### Sentadilla pistol con salto: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Tobillo: alta, Cadera: alta. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.

### Sentadilla pistol con salto: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Sentadilla pistol con salto: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla pistol con salto: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas.

### Sentadilla pistol con salto: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla con salto y giro de 180 grados (50 % del peso corporal), Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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