# Sentadilla Jefferson dividida con barra Sentadilla dividida con una barra sujeta con los brazos extendidos entre las piernas, con un pie delante de la barra y el otro detrás. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de una pierna cada vez, mientras la barra cuelga cerca del centro del cuerpo. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jefferson-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla Jefferson dividida con barra 1. Colócate a horcajadas sobre la barra, con un pie delante y otro detrás. 2. Sujeta la barra con agarre en pronación, los brazos extendidos y la barra colgando entre las piernas. 3. Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. 4. Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca una barra cargada en el suelo y ponte de pie sobre ella, con un pie delante de la barra y el otro detrás. 2. Baja en sentadilla y sujeta la barra con agarre en pronación, con las manos aproximadamente al ancho de los hombros. 3. Ponte de pie con la barra colgando entre las piernas, el torso erguido y los brazos extendidos. 4. Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero y elévate sobre la punta del pie trasero. 5. Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. 6. Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición. 7. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera - Tirar de la barra hacia arriba con los brazos - Inclinar el torso demasiado hacia delante y perder el equilibrio abajo - Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro al bajar y al empujar - Posición de los pies muy estrecha ## Claves de técnica - Baja en línea recta - Mantén el torso erguido - Mantén los brazos extendidos - Pie delantero apoyado - Rodilla hacia donde apunta el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) - **Polea**: [Sentadilla dividida en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-split-squat/) - **Pesa rusa**: [Zancada estática con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-split-squat/), [Sentadilla dividida con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-split-squat/) - **Discos**: [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/), [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Intermedio - Más fácil: [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Intermedio - **Este ejercicio: Sentadilla Jefferson dividida con barra — Intermedio** - Más difícil: [Zancada hacia atrás con barra desde déficit](https://seto.fit/es/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avanzado - Más difícil: [Zancada alterna sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 14 min con descansos. ### Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado, Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas. Polea: Sentadilla dividida en polea. Pesa rusa: Zancada estática con mancuerna al pecho, Sentadilla dividida con pesas rusas. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. ### Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con barra (Intermedio), Zancada lateral en landmine (Intermedio). ### Sentadilla Jefferson dividida con barra: ¿qué versión es más difícil? Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Zancada alterna sobre la cabeza con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/