# Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada

Estiramiento tumbado en el que una pierna flexionada cruza sobre la otra mientras ambos hombros permanecen en el suelo. Estira los glúteos y la parte externa de la cadera, con una torsión suave de la zona lumbar.

- Principiante · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Glúteos: 8/10
- Abductores de cadera: 6/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Flexores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada

1. Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos abiertos a la altura de los hombros.
2. Flexiona una rodilla y crúzala sobre el cuerpo por encima de la otra pierna.
3. Mantén ambos hombros en el suelo y aguanta el estiramiento.
4. Devuelve la pierna al centro y repite hacia el otro lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos abiertos a la altura de los hombros.
2. Eleva una pierna, flexiona la rodilla y llévala cruzada sobre el cuerpo por encima de la pierna extendida.
3. Mantén ambos hombros apoyados en el suelo mientras dejas que la pierna flexionada descienda hacia el suelo.
4. Quédate en el punto en el que notes el estiramiento en la parte externa de la cadera y el glúteo.
5. Respira lentamente durante el aguante sin forzar la rodilla hacia el suelo.
6. Devuelve la pierna al centro y repite el estiramiento hacia el otro lado.

## Errores comunes

- Forzar la rodilla hacia el suelo
- Dejar que se eleve el hombro contrario
- Flexionar la pierna que queda abajo
- Contener la respiración

## Claves de técnica

- Mantén ambos hombros abajo
- Mantén extendida la pierna que queda abajo
- Exhala durante el giro
- Usa un recorrido cómodo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 8/10, Abductores de cadera 6/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Flexores de cadera 3/10.

### Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento Iron Cross tumbado con pierna cruzada: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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