# Aperturas inclinadas con banda elástica

Aperturas de pecho tumbado en un banco inclinado, con una banda elástica pasada bajo la parte posterior del banco. Trabaja la parte superior del pecho mediante un arco amplio, con mayor tensión de la banda cerca de la parte alta.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/

## Músculos que trabaja

- Pectoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Pectoral medio: 6/10
- Bíceps: 3/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Aperturas inclinadas con banda elástica

1. Coloca el banco en posición inclinada y pasa la banda por debajo.
2. Túmbate con los pies bien apoyados y sujeta un agarre en cada mano.
3. Con los codos algo flexionados, lleva los agarres hacia arriba y hacia dentro.
4. Vuelve despacio a la posición inicial, sintiendo el estiramiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca el banco con una inclinación baja o moderada y pasa la banda bajo la parte posterior del banco.
2. Túmbate con los pies bien apoyados en el suelo y sujeta un asa de la banda en cada mano.
3. Sujeta los agarres, empieza con los brazos bien abiertos, los codos algo flexionados y las palmas hacia dentro.
4. Lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
5. Barre los brazos hacia arriba y hacia dentro formando un arco amplio, hasta colocar las manos sobre los hombros.
6. Aprieta el pectoral un instante sin convertir el movimiento en un press.
7. Vuelve a abrir los brazos por el mismo arco hasta notar el estiramiento del pecho bajo carga.

## Errores comunes

- Convertirlo en un press
- Estirar o doblar los codos a mitad de repetición
- Hombros que se adelantan arriba
- Recortar el estiramiento
- Banco con inclinación excesiva

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos, ángulo fijo
- Cierra hacia arriba y hacia dentro
- No empujes los agarres
- Fija los hombros contra el banco
- Abre hasta el estiramiento completo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/), [Aperturas en polea tumbado](https://seto.fit/es/exercises/lying-cable-flye/)
- **Mancuernas**: [Press Svend inclinado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Aperturas de suelo con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Discos**: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/) — 5 % del peso corporal
- Más fácil: [Apertura unilateral de pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/) — Principiante
- **Este ejercicio: Aperturas inclinadas con banda elástica — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Aperturas inclinadas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral medio 6/10, Bíceps 3/10, Serrato anterior 3/10.

### Aperturas inclinadas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas inclinadas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas inclinadas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Aperturas en polea a la altura de los hombros, Aperturas en polea tumbado. Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna, Aperturas de suelo con mancuernas. Discos: Press Svend inclinado con disco.

### Aperturas inclinadas con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?

Apertura unilateral de pecho con banda elástica (Principiante), Aperturas de pie con peso corporal (5 % del peso corporal).

### Aperturas inclinadas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza en polea (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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