# Curl inclinado con banda elástica Curl de bíceps sentado y apoyado en un banco inclinado, con una banda elástica pasada bajo la base del banco. La inclinación coloca los brazos por detrás del torso para que los bíceps comiencen desde una posición estirada. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-incline-biceps-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 10/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl inclinado con banda elástica 1. Siéntate en un banco inclinado y apoya la espalda y los hombros. 2. Sujeta un asa de la banda en cada mano, con los brazos colgando y las palmas hacia delante. 3. Flexiona los codos para llevar las asas hacia los hombros, sin mover la parte superior de los brazos. 4. Baja despacio hasta extender por completo los codos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Coloca el banco ajustable en posición inclinada y pasa la parte central de la banda bajo su base. 2. Siéntate apoyando la espalda en el banco, con los pies en el suelo y un asa de la banda en cada mano. 3. Deja los brazos colgando rectos, con las palmas hacia delante y los codos ligeramente por detrás del torso. 4. Flexiona los codos para llevar las asas hacia los hombros, manteniendo quieta la parte superior de los brazos. 5. Aprieta los bíceps brevemente con las manos cerca de la altura de los hombros. 6. Baja las asas de forma controlada hasta extender por completo los codos, manteniendo la tensión de la banda. ## Errores comunes - Dejar que los codos se adelanten - Acortar el recorrido abajo - Dejar que los hombros se adelanten - Levantar la cabeza y los hombros del banco - Dejar la banda sin tensión abajo ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Palmas siempre hacia arriba - Comienza con el codo completamente extendido - No adelantes los hombros - Mantén la cabeza apoyada en el banco ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Curl sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-curl/), [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Mancuernas**: [Curl alternado inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl alternado sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Polea**: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl inclinado con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl inclinado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Curl inclinado con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl inclinado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl inclinado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl inclinado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Barra: Curl sentado con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl alternado sentado con mancuernas. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano. ### Curl inclinado con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Curl alternado con banda elástica (Principiante). ### Curl inclinado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/