# Press Svend inclinado con una mancuerna

Press en banco inclinado que consiste en apretar una mancuerna entre las palmas y llevarla desde la parte superior del pecho hasta extender los brazos. Trabaja principalmente la parte superior del pecho, con participación adicional de los deltoides anteriores.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-svend-close-grip-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-svend-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral superior: 9/10
- Pectoral medio: 7/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 5/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Press Svend inclinado con una mancuerna

1. Túmbate en un banco inclinado y sujeta una mancuerna entre las palmas.
2. Colócala sobre la parte superior del pecho, con los codos flexionados y las palmas presionando entre sí.
3. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta extender los brazos.
4. Devuélvela sobre el pecho manteniendo una presión constante hacia dentro.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca el banco ajustable en posición inclinada y túmbate con los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna entre las palmas, con los dedos apuntando hacia arriba.
3. Lleva la mancuerna sobre la parte superior del pecho, con los codos flexionados y las palmas presionando con fuerza hacia dentro.
4. Mantén la parte alta de la espalda apoyada en el banco y los hombros abajo y atrás.
5. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta extender los brazos sobre los hombros.
6. Sigue apretando la mancuerna con fuerza al extender por completo los brazos, sin adelantar los hombros.
7. Baja la mancuerna hasta colocarla de nuevo sobre la parte superior del pecho, siguiendo el mismo recorrido y manteniendo la presión entre las palmas.

## Errores comunes

- Pérdida de presión entre las palmas
- Hombros redondeados al extender los brazos
- Convertirlo en una elevación frontal
- Despegar los hombros del banco

## Claves de técnica

- Aprieta la mancuerna con fuerza
- Hombros abajo y atrás
- No adelantes los hombros
- Dedos apuntando hacia arriba

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Discos**: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/)
- **Sin equipo**: [Aperturas de pie con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Polea**: [Aperturas en polea a la altura de los hombros](https://seto.fit/es/exercises/mid-cable-flye/), [Aperturas en polea en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/incline-cable-fly/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Press Svend tumbado con disco](https://seto.fit/es/exercises/lying-svend-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Press Svend inclinado con una mancuerna — Principiante**
- Más difícil: [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Press Svend inclinado con una mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 5/10, Serrato anterior 3/10.

### Press Svend inclinado con una mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Press Svend inclinado con una mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press Svend inclinado con una mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Discos: Press Svend inclinado con disco. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Polea: Aperturas en polea a la altura de los hombros, Aperturas en polea en banco inclinado.

### Press Svend inclinado con una mancuerna: ¿qué versión es más fácil?

Press Svend tumbado con disco (Principiante).

### Press Svend inclinado con una mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Aperturas inclinadas con banda elástica (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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