# Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado Encogimiento de hombros con mancuernas sentado y apoyado contra un banco inclinado, dirigido a los trapecios superiores. El respaldo elimina el impulso de las piernas y el balanceo del torso para que los trapecios realicen la elevación. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-shrug/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-shrug/ ## Músculos que trabaja - Trapecios: 10/10 - Romboides: 4/10 - Antebrazos: 4/10 ## Cómo hacer Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado 1. Siéntate apoyado en un banco inclinado, con una mancuerna en cada mano. 2. Deja los brazos colgando rectos, con las palmas hacia el cuerpo. 3. Eleva los hombros hacia las orejas sin doblar los codos. 4. Baja despacio los hombros hasta la posición inicial. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Coloca un banco ajustable con una inclinación pronunciada y siéntate con la espalda apoyada en el respaldo. 2. Apoya bien los pies en el suelo y sujeta una mancuerna en cada mano. 3. Deja que las mancuernas cuelguen a los lados con los brazos rectos y las palmas hacia dentro. 4. Eleva los hombros recto hacia arriba en dirección a las orejas sin doblar los codos. 5. Haz una pausa breve arriba mientras mantienes la espalda apoyada en el respaldo. 6. Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen del todo y las mancuernas vuelvan a la posición inicial. ## Errores comunes - Rotar los hombros en círculos - Doblar los codos para mover el peso - Despegar la espalda del banco - Acortar el recorrido abajo - Sacar la barbilla hacia delante ## Claves de técnica - Encoge los hombros recto hacia arriba - Brazos estirados - Mantén la espalda apoyada en el banco - Deja que los trapecios se estiren por completo - Cuello neutro ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) - **Polea**: [Encogimiento de hombros en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-shrug/), [Encogimiento de hombros en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-shrug/) - **Barra**: [Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Encogimiento inclinado de hombros con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-shrug/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Encogimiento de hombros con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-shrug/) — Principiante - **Este ejercicio: Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado — Principiante** - Más difícil: [Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Principiante - Más difícil: [Encogimiento de hombros con barra por detrás](https://seto.fit/es/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja? Principales: Trapecios 10/10. También trabaja: Romboides 4/10, Antebrazos 4/10. ### Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra. ### Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado: ¿qué versión es más fácil? Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante). ### Encogimiento de hombros con mancuernas en banco inclinado: ¿qué versión es más difícil? Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/