# Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna Extensión de tríceps sobre la cabeza con una mancuerna sujeta con ambas manos mientras se mantiene la espalda apoyada en un banco inclinado. El torso reclinado mantiene la zona lumbar apoyada y carga los tríceps en una posición larga y estirada detrás de la cabeza. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-two-arm-extension/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/ ## Músculos que trabaja - Tríceps: 10/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Antebrazos: 3/10 ## Cómo hacer Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna 1. Siéntate en el banco inclinado con una mancuerna sobre la cabeza sujeta con ambas manos. 2. Flexiona los codos lentamente y baja la mancuerna hasta donde resulte cómodo. 3. Estira los brazos y empuja la mancuerna de nuevo por encima de la cabeza. 4. Mantén quietos los brazos y los codos apuntando al frente durante todo el movimiento. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca un banco ajustable con una inclinación pronunciada y siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies firmes en el suelo. 2. Sujeta una mancuerna en vertical con ambas manos por debajo del disco superior. 3. Empuja la mancuerna por encima de la cabeza hasta extender los brazos. 4. Mantén los brazos casi fijos y los codos apuntando al frente, sin dejar que se abran hacia los lados. 5. Inhala y flexiona los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza hasta donde tu movilidad lo permita. 6. Exhala y extiende los codos para llevar la mancuerna de nuevo sobre la cabeza hasta estirar los brazos. 7. Mantén la espalda y la cabeza apoyadas en el respaldo durante toda la serie. ## Errores comunes - Abrir los codos hacia fuera - Acortar el recorrido abajo - Extensión incompleta - Arquear la zona lumbar - Dejar que los brazos se vayan atrás ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Baja detrás de la cabeza - Codos apuntando al frente - Estira del todo por encima de la cabeza - Mantén la espalda apoyada en el respaldo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/) - **Bandas elásticas**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/) - **Pesa rusa**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-skull-crusher/) - **Sin equipo**: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Patada de tríceps bilateral con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Principiante - Más fácil: [Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Principiante - **Este ejercicio: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco](https://seto.fit/es/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % del peso corporal - Más difícil: [Extensión de tríceps en plancha con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Tríceps 10/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Antebrazos 3/10. ### Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con barra y agarre en supinación. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Pesa rusa: Extensión de tríceps sobre la cabeza con pesa rusa, Extensión de tríceps tumbado con pesa rusa. Sin equipo: Extensión de tríceps sobre la cabeza con barra EZ, Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal. ### Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna (Principiante), Patada de tríceps bilateral con mancuernas (Principiante). ### Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco (60 % del peso corporal), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/