# Curl martillo inclinado con mancuernas Curl con mancuernas sentado en un banco inclinado y las palmas enfrentadas. La inclinación coloca los bíceps en una posición alargada al inicio, mientras que el agarre neutro también implica a los antebrazos. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-simultaneous-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 7/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl martillo inclinado con mancuernas 1. Siéntate en un banco inclinado y apoya la espalda y los hombros. 2. Deja que las mancuernas cuelguen con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente por detrás del torso. 3. Sube las mancuernas hacia los hombros, con las palmas siempre enfrentadas. 4. Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial, con los brazos completamente extendidos. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ajusta un banco a una inclinación moderada y recuéstate con la cabeza y los hombros apoyados. 2. Deja que las mancuernas cuelguen hacia abajo con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente por detrás del torso. 3. Mantén la parte superior de los brazos fija respecto al ángulo del banco y comienza con los codos completamente extendidos. 4. Flexiona los codos para subir las mancuernas, manteniendo las palmas enfrentadas. 5. Sube hasta que los antebrazos se acerquen a la vertical y los bíceps queden completamente contraídos. 6. Baja las mancuernas por la misma trayectoria hasta extender del todo los codos. ## Errores comunes - Codos que se deslizan hacia delante durante el curl - Acortar el recorrido abajo - Balancear las mancuernas despegándose del banco - Hombros que se adelantan arriba - Girar las palmas hacia arriba ## Claves de técnica - Deja colgar los brazos por completo - Mantén un agarre neutro - Mantén los hombros atrás - Mantén inmóviles los brazos - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl martillo spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Curl martillo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-hammer-curl/) - **Barra**: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Polea**: [Curl inverso en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl martillo inclinado con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10. ### Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl martillo spider con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano. ### Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/