# Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado

Ejercicio de aislamiento para los deltoides anteriores, realizado sentado con la espalda apoyada en un banco inclinado. La posición reclinada elimina el balanceo y hace más exigente la parte baja de la elevación.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-front-raise/

## Músculos que trabaja

- Deltoides anteriores: 9/10
- Pectoral superior: 5/10
- Serrato anterior: 4/10
- Deltoides laterales: 3/10

## Cómo hacer Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado

1. Siéntate en un banco inclinado a 45 grados, con una mancuerna en cada mano.
2. Sujeta las mancuernas sobre los muslos, con las palmas hacia abajo y los brazos extendidos.
3. Eleva ambas mancuernas delante de ti hasta que queden por encima de la cara.
4. Baja el peso despacio hasta la posición inicial.

### Técnica completa — 5 pasos

1. Coloca un banco ajustable a unos 45 grados y siéntate con los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación y coloca los brazos extendidos sobre los muslos.
3. Mantén la espalda apoyada en el banco y los hombros alejados de las orejas.
4. Eleva ambas mancuernas delante de ti con los brazos extendidos hasta que queden por encima de la cara.
5. Baja las mancuernas de nuevo sobre los muslos de forma controlada, siguiendo la misma trayectoria.

## Errores comunes

- Balancear las mancuernas hacia arriba
- Encoger los hombros durante la elevación
- Flexionar los codos como en un curl
- Despegar la espalda del banco
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Eleva recto al frente
- Mantén los hombros abajo
- Mantén los brazos extendidos
- Mantén la espalda apoyada en el banco

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Elevaciones frontales con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Barra**: [Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Elevaciones frontales con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-raise/)
- **Pesa rusa**: [Elevaciones frontales con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Discos**: [Giro de volante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-steering-wheel/), [Elevación frontal con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-front-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado — Principiante**
- Más difícil: [Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Serrato anterior 4/10, Deltoides laterales 3/10.

### Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica. Barra: Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado, Elevaciones frontales con barra. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.

### Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado: ¿qué versión es más fácil?

Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante).

### Elevaciones frontales con mancuernas sentado en banco inclinado: ¿qué versión es más difícil?

Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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