# Curl inclinado con mancuernas

Variación del curl con mancuernas que trabaja el bíceps en posición estirada. Útil para quienes buscan aumentar el tamaño del brazo con un recorrido más amplio en el curl.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-dumbbell-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 10/10

## Cómo hacer Curl inclinado con mancuernas

1. Siéntate en un banco inclinado y apoya la espalda y los hombros.
2. Deja colgar las mancuernas con las palmas hacia delante y los codos algo por detrás del torso.
3. Sube las mancuernas flexionando los codos; evita adelantar los hombros.
4. Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial, con los brazos completamente extendidos.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ajusta un banco a una inclinación moderada y recuéstate con la cabeza y los hombros apoyados.
2. Deja colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas hacia delante y los codos ligeramente por detrás del torso.
3. Mantén los brazos fija respecto al ángulo del banco y comienza con los codos completamente extendidos.
4. Sube las mancuernas flexionando los codos, sin dejar que los hombros se adelanten.
5. Sube hasta que los antebrazos se acerquen a la vertical y los bíceps queden completamente contraídos.
6. Baja las mancuernas por la misma trayectoria hasta extender del todo los codos.

## Errores comunes

- Codos que se deslizan hacia delante durante el curl
- Acortar el recorrido abajo
- Balancear las mancuernas despegándose del banco
- Hombros que se adelantan arriba
- Convertirlo en un curl martillo

## Claves de técnica

- Deja colgar los brazos por completo
- Mantén los hombros atrás
- Palmas siempre hacia arriba
- Llega a la extensión completa del codo
- No adelantes los codos

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Sin equipo**: [Curl en banco Scott con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl inclinado con mancuernas — Principiante**
- Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl inclinado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 10/10.

### Curl inclinado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: baja, Codo: baja.

### Curl inclinado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl inclinado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl inclinado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano. Sin equipo: Curl en banco Scott con barra EZ, Curl spider con barra EZ. Pesa rusa: Curl de concentración con pesa rusa a una mano, Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl inclinado con banda elástica.

### Curl inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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