# Aperturas en polea en banco inclinado

Una apertura en polea en banco inclinado que trabaja la parte superior del pecho mediante aducción horizontal con tensión constante. Útil para quien busca desarrollo del pectoral clavicular sin press pesado.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Polea, Banco ajustable
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/incline-bench-cable-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/incline-cable-fly/

## Músculos que trabaja

- Pectoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 4/10

## Cómo hacer Aperturas en polea en banco inclinado

1. Ajusta el banco a un ángulo ligero entre las poleas.
2. Túmbate con los pies bien apoyados y sujeta un agarre en cada mano.
3. Con los codos algo flexionados, junta los agarres.
4. Nota la contracción del pecho cuando las manos se juntan por encima de él.
5. Vuelve despacio a la posición inicial, sintiendo el estiramiento.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Coloca un banco en inclinación baja o media, centrado entre las poleas.
2. Engancha agarres individuales a las poleas bajas y túmbate con los pies bien apoyados.
3. Sujeta los agarres, empieza con los brazos bien abiertos, los codos algo flexionados y las palmas hacia dentro.
4. Lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
5. Lleva los brazos arriba y hacia dentro en un arco amplio hasta que las manos se junten por encima de la parte superior del pecho.
6. Aprieta el pectoral un instante sin convertir el movimiento en un press.
7. Vuelve a abrir los brazos por el mismo arco hasta notar el estiramiento del pecho bajo carga.

## Errores comunes

- Empujar los agarres como en un press de pecho
- Estirar o doblar los codos a mitad de repetición
- Dejar que los hombros se encojan hacia las orejas
- Recortar el estiramiento
- Juntar las manos demasiado abajo

## Claves de técnica

- Ligera flexión de codos
- Junta los brazos en un arco amplio
- Junta las manos sobre la parte superior del pecho
- Mantén los hombros abajo
- Abre hasta el estiramiento completo

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Aperturas inclinadas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Discos**: [Press Svend inclinado con disco](https://seto.fit/es/exercises/incline-svend-press/)
- **Mancuernas**: [Press Svend inclinado con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Respuestas rápidas

### Aperturas en polea en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10.

### Aperturas en polea en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Aperturas en polea en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Aperturas en polea en banco inclinado: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Aperturas inclinadas con banda elástica, Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica. Discos: Press Svend inclinado con disco. Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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