# Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones

Crunch con giro en un banco de hiperextensiones a 45 grados que trabaja los oblicuos y los abdominales. Se realiza de lado, girando el torso para acercar un codo a la rodilla contraria.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Hiperextensiones
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/45-degree-bicycle-twist-knee-to-elbow/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 7/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones

1. Túmbate de lado en el banco, apoya la cadera en el acolchado y coloca el pie inferior bajo el rodillo.
2. Coloca una mano detrás de la cabeza y la otra sobre la cadera.
3. Gira el torso hacia arriba y acerca el codo a la rodilla superior flexionada.
4. Baja el torso y estira la pierna de forma controlada.
5. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate de lado en un banco de hiperextensiones a 45 grados, con la cadera inferior sobre el acolchado.
2. Engancha el pie inferior bajo el rodillo de tobillo y deja que la pierna superior se extienda libremente.
3. Coloca la mano inferior detrás de la cabeza y la mano superior sobre la cadera.
4. Comienza con el torso bajado, fuera del acolchado, y la pierna superior estirada.
5. Gira el torso hacia arriba para acercar el codo inferior a la rodilla superior mientras flexionas esa rodilla hacia el pecho.
6. Haz una breve pausa cuando el codo y la rodilla estén más cerca; después, baja el torso y estira la pierna de forma controlada.
7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.

## Errores comunes

- Tirar de la cabeza con las manos
- Elevar la rodilla con una patada en vez de girar el torso
- Balancear el torso para ganar impulso
- Rebotar al llegar abajo
- Bajar de golpe en cada repetición

## Claves de técnica

- Codo hacia la rodilla contraria
- Gira desde el torso
- Mantén la mano junto a la cabeza
- Baja de forma controlada

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Leñador en polea de medio a bajo](https://seto.fit/es/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Rotación horizontal de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Mancuernas**: [Giro ruso con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Barra**: [Giro ruso con barra en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/), [Giro sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Giro tumbado con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % del peso corporal
- Más fácil: [V-up alterno](https://seto.fit/es/exercises/alternating-v-up/) — 35 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones — 40 % del peso corporal**
- Más difícil: [Elevación oblicua alterna de rodillas colgado](https://seto.fit/es/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 7/10. También trabaja: Zona lumbar 3/10.

### Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.

### Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Rotación horizontal de pie en polea. Mancuernas: Giro ruso con mancuerna, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Barra: Giro ruso con barra en landmine, Giro sentado con barra. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica.

### Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿qué versión es más fácil?

V-up alterno (35 % del peso corporal), Giro tumbado con rodillas flexionadas (10 % del peso corporal).

### Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones: ¿qué versión es más difícil?

Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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