# Curl martillo alto con banda elástica Curl de pie con banda elástica anclada a la altura de los hombros delante del cuerpo y agarre neutro. La parte superior de los brazos permanece nivelada mientras se flexionan los codos, trabajando los bíceps y los antebrazos. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-chest-biceps-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 7/10 - Deltoides anteriores: 3/10 - Deltoides posteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl martillo alto con banda elástica 1. Ponte frente a una banda anclada a la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas. 2. Da un paso atrás hasta tensar la banda, con los brazos estirados delante del cuerpo. 3. Lleva las asas hacia la barbilla, flexionando solo los codos. 4. Estira lentamente los brazos y mantén la parte superior de los brazos nivelada. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla la banda a la altura aproximada de los hombros en un rack o estructura resistente. 2. Ponte frente al anclaje y sujeta un asa en cada mano, con las palmas enfrentadas. 3. Da un paso atrás hasta tensar la banda, con los brazos estirados delante del cuerpo a la altura de los hombros. 4. Mantén la parte superior de los brazos nivelada e inmóvil; el movimiento debe salir únicamente de los codos. 5. Flexiona los codos para llevar las asas hacia la barbilla, manteniendo las palmas enfrentadas. 6. Mantén el torso erguido sin inclinarte hacia atrás para tirar. 7. Extiende los codos de forma controlada hasta volver a estirar los brazos. ## Errores comunes - Convertirlo en un remo - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Girar las palmas hacia arriba - Dejar caer los codos durante el curl - Acortar el recorrido abajo ## Claves de técnica - Mantén inmóviles los brazos - Mantén un agarre neutro - Lleva las asas hacia la barbilla - Mantén el torso quieto - Extensión completa en cada repetición ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) - **Mancuernas**: [Curl martillo de arrastre con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Curl martillo inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barra**: [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl martillo alto con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl inclinado hacia delante con barra](https://seto.fit/es/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl martillo alto con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10, Deltoides posteriores 3/10. ### Curl martillo alto con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl martillo alto con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl martillo alto con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl martillo alto con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina. Mancuernas: Curl martillo de arrastre con mancuernas, Curl martillo inclinado con mancuernas. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Barra: Curl unilateral con barra, Curl de concentración a una mano en landmine. ### Curl martillo alto con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Curl alternado con banda elástica (Principiante). ### Curl martillo alto con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman con banda elástica (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/