# Curl alto con mancuernas

Curl de pie con mancuernas y la parte superior de los brazos extendida a los lados, a la altura de los hombros, llevando las mancuernas hacia las orejas. Trabaja los bíceps con mayor tensión al inicio de la flexión.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-high-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/high-dumbbell-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 9/10
- Deltoides laterales: 5/10
- Supraespinoso: 4/10
- Antebrazos: 4/10
- Trapecios: 3/10

## Cómo hacer Curl alto con mancuernas

1. Ponte de pie, con los brazos a los lados a la altura de los hombros y las palmas hacia arriba.
2. Lleva las mancuernas hacia las orejas, flexionando solo los codos.
3. Extiende lentamente los brazos hacia fuera y mantén la parte superior de los brazos nivelada.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en supinación.
2. Eleva ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con una ligera flexión en los codos y las palmas hacia arriba.
3. Mantén los hombros abajo y la parte superior de los brazos a la altura de los hombros.
4. Flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia las orejas sin bajar la parte superior de los brazos.
5. Aprieta los bíceps en la posición de máxima flexión, cuando las mancuernas queden junto a la cabeza.
6. Baja las mancuernas hacia fuera hasta que los codos estén casi extendidos, manteniendo la parte superior de los brazos a la altura de los hombros.

## Errores comunes

- Dejar caer la parte superior de los brazos
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Acortar el recorrido abajo
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones

## Claves de técnica

- Mantén inmóviles los brazos
- Palmas siempre hacia arriba
- Mantén los hombros abajo
- Lleva las mancuernas hacia las orejas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/overhead-cable-curl/), [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Sin equipo**: [Curl en banco Scott con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl alto con mancuernas — Principiante**
- Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Curl alto con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Deltoides laterales 5/10, Supraespinoso 4/10, Antebrazos 4/10, Trapecios 3/10.

### Curl alto con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Curl inclinado con mancuernas, Curl cruzado en polea a una mano, Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna.

### Curl alto con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl alto con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl alto con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Curl de bíceps en polea por encima de la cabeza, Curl cruzado en polea a una mano. Sin equipo: Curl en banco Scott con barra EZ, Curl spider con barra EZ. Pesa rusa: Curl de concentración con pesa rusa a una mano, Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla.

### Curl alto con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl alto con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Curl con barra (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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