# Toques alternos de talón

Ejercicio de core con peso corporal que se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, llevando una mano hacia el talón del mismo lado mediante una flexión lateral del torso. Trabaja los oblicuos mientras los abdominales mantienen los hombros separados del suelo.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/heel-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/heel-touches/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 7/10

## Cómo hacer Toques alternos de talón

1. Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados.
2. Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
3. Flexiona el torso hacia un lado y lleva una mano hacia el talón del mismo lado.
4. Vuelve al centro y alcanza después el talón del otro lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas.
2. Coloca los brazos estirados a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y mantenlos elevados.
4. Flexiona el torso hacia un lado y lleva esa mano hacia el talón del mismo lado.
5. Vuelve al centro sin bajar los hombros al suelo.
6. Lleva la otra mano hacia su talón y alterna los lados en cada repetición.

## Errores comunes

- Dejar caer los hombros entre repeticiones
- Tirar de la cabeza hacia delante
- Balancear el torso para ganar impulso
- Levantar las caderas del suelo

## Claves de técnica

- Mantén los hombros elevados
- Mantén el cuello relajado
- Mantén las caderas casi inmóviles
- Flexiona el torso de un lado al otro

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/), [Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/)
- **Barra**: [Flexión lateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-side-bend/), [Flexión lateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-side-bend/)
- **Bandas elásticas**: [Flexión lateral con banda elástica de pie](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Toques alternos de talón — 15 % del peso corporal**
- Más difícil: [Flexión lateral con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-side-bend/) — Principiante
- Más difícil: [Flexión lateral en banco de hiperextensiones](https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-side-bend/) — 50 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Toques alternos de talón: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10, Abdominales 7/10.

### Toques alternos de talón: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 4 min con descansos.

### Toques alternos de talón: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Toques alternos de talón: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera, Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna. Barra: Flexión lateral con barra, Flexión lateral en landmine. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.

### Toques alternos de talón: ¿qué versión es más difícil?

Flexión lateral con mancuerna (Principiante), Flexión lateral en banco de hiperextensiones (50 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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