# Sentadilla goblet con talones elevados Sentadilla goblet con los talones elevados sobre un disco y una mancuerna vertical contra el pecho. La elevación permite que las rodillas avancen más, mantiene el torso erguido y aumenta el trabajo de los cuádriceps. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Discos - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/narrow-stance-heels-elevated-dumbbell-goblet-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 6/10 - Aductores de cadera: 5/10 ## Cómo hacer Sentadilla goblet con talones elevados 1. Ponte de pie con los talones sobre un disco y la mancuerna vertical contra el pecho. 2. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido. 3. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba. 4. Mantén los talones sobre el disco en cada repetición. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Coloca los talones sobre un disco apoyado en el suelo, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas. 2. Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, con las dos manos ahuecadas bajo el extremo superior. 3. Mantente erguido, tensa los abdominales y conserva el peso pegado al torso. 4. Flexiona caderas y rodillas a la vez, sentándote entre las piernas. 5. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 6. Mantén los talones sobre el disco y deja que las rodillas avancen por delante de los pies. 7. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. 8. Termina erguido, con el peso todavía pegado al pecho. ## Errores comunes - Dejar que el peso se aleje del cuerpo - Rodillas que se meten hacia dentro al subir - Perder el contacto de los talones con el disco - Dejar caer el pecho durante la sentadilla - Profundidad claramente insuficiente ## Claves de técnica - Mantén el peso pegado al pecho - Deja que las rodillas avancen - Mantén los talones totalmente apoyados - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Codos apuntando hacia abajo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Sentadilla sumo con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-sumo-squat/), [Sentadilla Jefferson con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-squat/) - **Pesa rusa**: [Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Sentadilla con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-squat/) - **Sin equipo**: [Sentadilla con brazos al frente sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-squat/), [Sentadilla contra la pared con pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-wall-squat/) - **Bandas elásticas**: [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Prensa horizontal de piernas](https://seto.fit/es/exercises/horizontal-leg-press/) — Principiante - Más fácil: [Sentadilla al banco con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-box-squat/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla goblet con talones elevados — Principiante** - Más difícil: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/) — Principiante - Más difícil: [Sentadilla sumo con déficit y mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Sentadilla goblet con talones elevados: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Aductores de cadera 5/10. ### Sentadilla goblet con talones elevados: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla overhead sin peso. ### Sentadilla goblet con talones elevados: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla goblet con talones elevados: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla goblet con talones elevados: ¿con qué sustituirlo? Barra: Sentadilla sumo con barra, Sentadilla Jefferson con barra. Pesa rusa: Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla contra la pared con pelota suiza. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. ### Sentadilla goblet con talones elevados: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla al banco con mancuernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante). ### Sentadilla goblet con talones elevados: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla con mancuernas (Principiante), Sentadilla sumo con déficit y mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/