# Elevación de piernas colgado

Un ejercicio de core en suspensión dirigido a los abdominales y flexores de cadera. Desarrolla fuerza en la parte anterior del core y control pélvico para el entrenamiento con peso corporal y progresiones de gimnasia.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: Barra de dominadas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hanging-leg-raises/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/hanging-leg-raise/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Flexores de cadera: 8/10
- Antebrazos: 4/10

## Cómo hacer Elevación de piernas colgado

1. Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros y cuélgate con las piernas rectas.
2. Baja los hombros y detén cualquier balanceo, concéntrate en la estabilidad.
3. Eleva las piernas rectas hacia delante hasta dejarlas a la altura de las caderas.
4. Baja las piernas despacio hasta quedar totalmente colgado y sin balanceo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Agarra una barra de dominadas con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y cuélgate con las piernas rectas.
2. Baja los hombros, tensa los abdominales y detén cualquier balanceo del cuerpo antes de empezar.
3. Empieza basculando la pelvis hacia arriba, en lugar de limitarte a levantar las caderas.
4. Eleva las piernas al frente hasta que lleguen al menos a la altura de las caderas, o más arriba si mantienes el control.
5. Mantén el movimiento fluido, sin patear, balancearte ni dejar que las costillas se abran hacia arriba.
6. Baja las piernas con control hasta quedar colgado por completo y con el cuerpo quieto de nuevo.

## Errores comunes

- Impulsar las piernas con balanceo
- Levantar solo desde las caderas
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Elevación que no llega a la altura de las caderas
- Bajar de golpe en cada repetición

## Claves de técnica

- Inclina la pelvis en retroversión
- Comienza desde la suspensión completa
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las costillas abajo
- Haz una pausa para frenar el balanceo

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 2 s, pausa 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Crunch en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-crunch/)
- **Máquina**: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Elevación de piernas acostado](https://seto.fit/es/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % del peso corporal
- Más fácil: [Abdominales en banco declinado](https://seto.fit/es/exercises/decline-sit-up/) — 35 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Elevación de piernas colgado — 75 % del peso corporal**

## Respuestas rápidas

### Elevación de piernas colgado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Flexores de cadera 8/10, Antebrazos 4/10.

### Elevación de piernas colgado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Elevación de piernas colgado: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación de piernas colgado: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Crunch en polea. Máquina: Máquina de abdominales sentado.

### Elevación de piernas colgado: ¿qué versión es más fácil?

Abdominales en banco declinado (35 % del peso corporal), Elevación de piernas acostado (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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