# Postura de puerta con apoyo de una mano

Estiramiento de flexión lateral de rodillas con apoyo en una mano, una pierna extendida hacia un lado y el brazo libre por encima de la cabeza. Estira y activa los oblicuos del costado que queda arriba.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/gate-pose-variation-arm-extended-on-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/hand-supported-gate-pose/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 8/10
- Zona lumbar: 3/10
- Abdominales: 3/10

## Cómo hacer Postura de puerta con apoyo de una mano

1. Arrodíllate erguido y apoya una mano plana en el suelo.
2. Estira la otra pierna hacia un lado con el pie apoyado en el suelo.
3. Eleva las caderas y lleva el brazo libre por encima de la cabeza.
4. Mira hacia el techo y mantén la posición respirando; después cambia de lado.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Arrodíllate erguido en el suelo, con las rodillas aproximadamente al ancho de las caderas y las caderas sobre las rodillas.
2. Apoya una mano plana en el suelo junto a la rodilla de ese lado, con los dedos apuntando en dirección opuesta al cuerpo.
3. Estira la pierna contraria hacia un lado y apoya ese pie en el suelo.
4. Eleva las caderas y empújalas hacia delante hasta formar un arco desde la pierna extendida hasta la mano de arriba.
5. Lleva el brazo libre por encima de la cabeza y alárgalo desde las puntas de los dedos.
6. Gira el pecho hacia el techo y deja que la cabeza acompañe el movimiento.
7. Mantén la posición respirando de forma constante; después vuelve a arrodillarte y cambia de lado.

## Errores comunes

- Dejar caer las caderas
- Hombro que se encoge hacia la oreja
- Torso que gira hacia el suelo
- Flexionar el codo del brazo de apoyo
- Aguantar la respiración en la posición

## Claves de técnica

- Caderas siempre arriba
- Alarga el brazo de arriba
- Empuja las caderas hacia delante
- Gira el pecho hacia el techo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 5–6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Estiramiento de flexión lateral de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-side-bend-stretch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Postura de puerta con apoyo de una mano — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Postura de puerta con apoyo de una mano: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 8/10. También trabaja: Zona lumbar 3/10, Abdominales 3/10.

### Postura de puerta con apoyo de una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Postura de puerta con apoyo de una mano: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 5–6 repeticiones en reserva.

### Postura de puerta con apoyo de una mano: ¿qué versión es más fácil?

Estiramiento de flexión lateral de pie (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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