# Curl martillo

Variación del curl con mancuernas dirigida al braquial, los bíceps y los antebrazos. El agarre neutro es ideal para quienes buscan aumentar el tamaño del brazo y la fuerza de tracción con énfasis en el agarre.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/hammer-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 8/10
- Antebrazos: 7/10

## Cómo hacer Curl martillo

1. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas.
2. Deja colgar los brazos de forma natural a los costados, con los codos cerca del cuerpo.
3. Sube las mancuernas hacia los hombros, con las palmas siempre enfrentadas.
4. Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas.
2. Deja colgar las mancuernas a los costados con los codos cerca del torso.
3. Tensa los abdominales y evita que los hombros se adelanten al comenzar.
4. Sube una o ambas mancuernas en curl sin girar las palmas hacia arriba.
5. Sube las mancuernas hasta que los antebrazos queden casi verticales y los bíceps completamente contraídos.
6. Baja las mancuernas hasta la extensión completa de los codos, manteniéndolos en su lugar.
7. Comienza la siguiente repetición con los codos totalmente extendidos, sin balancear el torso.

## Errores comunes

- Girar las palmas hacia arriba
- Impulsarse con el torso para iniciar
- Dejar que los codos se adelanten
- Acortar el recorrido abajo

## Claves de técnica

- Mantén un agarre neutro
- Comienza con el codo completamente extendido
- Codos junto a los costados
- Sube sin balancear los hombros

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/), [Curl de concentración inverso con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **Sin equipo**: [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna](https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante
- **Este ejercicio: Curl martillo — Principiante**
- Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Curl martillo: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 8/10. También trabaja: Antebrazos 7/10.

### Curl martillo: ¿qué articulaciones carga?

Codo: baja, Muñeca: baja.

### Curl martillo: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Curl martillo: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl martillo: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Curl con barra, Curl de concentración inverso con barra. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl Zottman con banda elástica. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano.

### Curl martillo: ¿qué versión es más fácil?

Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).

### Curl martillo: ¿qué versión es más difícil?

Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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