# Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla

Ejercicio de abducción de cadera con minibanda desde una media sentadilla, empujando las rodillas hacia fuera contra la resistencia. Trabaja la parte externa de las caderas y los glúteos usando solo una banda.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Minibandas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## Músculos que trabaja

- Abductores de cadera: 9/10
- Glúteos: 6/10
- Cuádriceps: 4/10

## Cómo hacer Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla

1. Coloca una minibanda sobre las rodillas con los pies al ancho de las caderas.
2. Baja a una media sentadilla y junta las manos delante del pecho.
3. Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda sin mover los pies.
4. Vuelve a juntar las rodillas despacio y mantén la tensión de la banda.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Coloca una minibanda justo por encima de las rodillas y ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
2. Flexiona las rodillas y las caderas hasta una media sentadilla e inclina ligeramente el torso hacia delante con la espalda recta.
3. Junta las manos delante del pecho y tensa los abdominales.
4. Empuja las rodillas hacia fuera contra la banda todo lo posible sin mover los pies.
5. Vuelve a juntar las rodillas con control y mantén la tensión de la banda.
6. Mantén la misma profundidad de sentadilla durante toda la serie.

## Errores comunes

- Convertir el ejercicio en pulsos cortos
- Apoyarse sobre el borde externo del pie
- Ponerse de pie durante la serie
- Dejar que la banda vuelva de golpe
- Rebotar arriba y abajo

## Claves de técnica

- Empuja los muslos hacia fuera
- Mantente abajo toda la serie
- Mantén los pies bien apoyados
- Abre solo hasta donde controles
- Tensa los abdominales en cada repetición

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 2–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abducción de cadera de pie con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Sin equipo**: [Abducción de cadera tumbado de lado](https://seto.fit/es/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Hidrante en cuadrupedia](https://seto.fit/es/exercises/fire-hydrant/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla — Principiante**
- Más difícil: [Abducción de cadera boca abajo con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 9/10. También trabaja: Glúteos 6/10, Cuádriceps 4/10.

### Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: baja, Cadera: baja.

### Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 5 min con descansos.

### Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. Sin equipo: Abducción de cadera tumbado de lado, Hidrante en cuadrupedia.

### Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla: ¿qué versión es más difícil?

Abducción de cadera boca abajo con minibanda (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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