# Rotación semicircular del cuello

Ejercicio de movilidad cervical de pie en el que la cabeza describe un semicírculo desde un lado, pasando por una posición con la barbilla hacia el pecho, hasta el otro. Moviliza el cuello y la parte superior de los trapecios sin llevar la cabeza hacia atrás.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/half-neck-roll/

## Músculos que trabaja

- Trapecios: 7/10
- Espalda alta: 3/10

## Cómo hacer Rotación semicircular del cuello

1. Ponte erguido, cruza los brazos y relaja los hombros.
2. Gira la cabeza hacia un lado con la barbilla nivelada.
3. Pasa por el centro llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
4. Continúa hacia el otro lado y vuelve por el mismo camino.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y cruza los brazos sobre el pecho.
2. Relaja los hombros y déjalos alejados de las orejas.
3. Gira la cabeza hacia un lado sin cambiar la altura de la barbilla.
4. Lleva la cabeza hacia delante y hacia el otro lado, acercando ligeramente la barbilla al pecho al pasar por el centro.
5. Continúa el giro hacia el otro lado hasta quedar mirando en esa dirección.
6. Vuelve a pasar por el centro hacia el lado inicial, despacio y sin rebotar.
7. Mantén los hombros y el torso orientados hacia delante durante todo el ejercicio.

## Errores comunes

- Encoger los hombros hacia las orejas
- Sacar la barbilla hacia delante
- Convertir el movimiento en un círculo cervical completo
- Girar el torso junto con la cabeza
- Pasar demasiado rápido por las posiciones

## Claves de técnica

- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Mantén los hombros abajo
- Muévete despacio y sin rebotar
- Detente antes de sentir dolor

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 5–8 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 3 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 5–8 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 3 s
- **Resistencia**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 3 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Rotación semicircular del cuello: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Trapecios 7/10. También trabaja: Espalda alta 3/10.

### Rotación semicircular del cuello: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Rotación semicircular del cuello: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 5–8 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 5–8 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/