# Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)

Estiramiento de yoga de rodillas en el que una pierna se extiende hacia delante y el torso se inclina sobre ella. Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna delantera.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Pantorrillas: 5/10
- Glúteos: 3/10
- Flexores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)

1. Arrodíllate erguido y después desliza una pierna hacia delante con el talón apoyado.
2. Mantén la rodilla trasera debajo de la cadera.
3. Inclina el torso sobre la pierna delantera con las manos en el suelo.
4. Aguanta la posición respirando de forma constante y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Arrodíllate con las dos rodillas en el suelo, las caderas sobre las rodillas y el torso erguido.
2. Desliza una pierna hacia delante hasta que la rodilla quede casi extendida, con el talón en el suelo y los dedos del pie llevados hacia ti.
3. Mantén la otra rodilla en el suelo justo debajo de la cadera.
4. Lleva las caderas hacia atrás e inclina el torso sobre la pierna delantera, con las manos apoyadas en el suelo a sus lados.
5. Mantén la espalda plana y detente cuando notes un estiramiento intenso en los isquiotibiales.
6. Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Forzar la extensión de las rodillas
- Dejar que las caderas se desplacen por detrás de la rodilla trasera
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor

## Claves de técnica

- Caderas sin rotar
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Mantén la espalda recta
- Mueve la pierna desde la cadera

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana) — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Principiante
- Más difícil: [Estiramiento en pinza sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-forward-fold/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 5/10, Glúteos 3/10, Flexores de cadera 3/10.

### Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

### Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.

### Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Estiramiento en pinza sentado (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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