# Estiramiento de medio loto

Estiramiento de cadera sentado, con una pierna extendida y la otra flexionada hacia un lado, con el pie sobre el muslo contrario y la planta hacia arriba. Abre la cadera y estira la parte externa del glúteo de la pierna flexionada.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/half-lotus-stretch/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 7/10
- Caderas: 7/10
- Aductores de cadera: 4/10
- Isquiotibiales: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de medio loto

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y el torso erguido.
2. Flexiona una rodilla hacia fuera y apoya el pie sobre el otro muslo, con la planta hacia arriba.
3. Coloca una mano bajo el pie y la otra sobre la rodilla flexionada.
4. Aguanta la posición respirando de forma constante y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate erguido en el suelo con las dos piernas extendidas delante de ti.
2. Flexiona una rodilla hacia un lado y acerca ese pie al cuerpo.
3. Apoya el pie sobre el muslo de la pierna extendida, con la planta hacia arriba y cerca de la cadera.
4. Sujeta el pie con una mano y apoya la otra sobre la rodilla flexionada.
5. Siéntate erguido y deja que la rodilla flexionada descienda hacia el suelo solo hasta notar el estiramiento en la parte externa de la cadera.
6. Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Redondear la zona lumbar
- Forzar la rodilla hacia abajo
- Girar la rodilla en lugar de la cadera
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor

## Claves de técnica

- Primero siéntate erguido
- Mueve la pierna desde la cadera
- Estira la parte externa de la cadera
- Respira despacio

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Estiramiento de glúteo sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-glute-stretch/) — Principiante
- **Este ejercicio: Estiramiento de medio loto — Principiante**
- Más difícil: [Postura de la paloma doble](https://seto.fit/es/exercises/double-pigeon-pose/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de medio loto: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Glúteos 7/10, Caderas 7/10. También trabaja: Aductores de cadera 4/10, Isquiotibiales 3/10.

### Estiramiento de medio loto: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de medio loto: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de medio loto: ¿qué versión es más fácil?

Estiramiento de glúteo sentado (Principiante).

### Estiramiento de medio loto: ¿qué versión es más difícil?

Postura de la paloma doble (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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