# Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón

Estiramiento en posición semiarrodillada para los cuádriceps y los flexores de cadera de la pierna atrasada, con la parte superior del pie apoyada en un cajón situado detrás. La flexión profunda de la rodilla estira la parte delantera del muslo más que un estiramiento convencional de flexores de cadera de rodillas.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: Cajón pliométrico
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Flexores de cadera: 7/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón

1. Apóyate sobre una rodilla, adelanta un pie y flexiona la rodilla delantera en ángulo recto.
2. Apoya la parte superior del pie atrasado en el cajón que tienes detrás.
3. Lleva las caderas hacia delante manteniendo el torso erguido.
4. Evita arquear la zona lumbar; aprieta con suavidad el glúteo de la pierna de rodillas.
5. Aguanta la posición respirando de forma constante y luego cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Arrodíllate delante de un cajón dándole la espalda, con una rodilla apoyada y el otro pie adelantado; flexiona la rodilla delantera unos 90 grados.
2. Mantén el torso erguido y apoya las manos sobre la rodilla delantera para mantener el equilibrio.
3. Apoya la parte superior del pie atrasado en el cajón que tienes detrás, con la planta hacia arriba.
4. Lleva las caderas hacia delante hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo atrasado.
5. Mantén apretado el glúteo de la pierna de rodillas para que la zona lumbar no se arquee.
6. Aguanta la posición respirando de forma constante, luego cambia de lado y repite.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Inclinar el torso demasiado hacia delante
- Dejar que la rodilla delantera se meta hacia dentro
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
- Girar el torso hacia el pie atrasado

## Claves de técnica

- Aprieta el glúteo de la pierna trasera
- Mantén el torso erguido
- Lleva las caderas hacia delante
- Caderas sin rotar

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 20 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–60 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Zancada baja (Anjaneyasana)](https://seto.fit/es/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Principiante
- **Este ejercicio: Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón — Principiante**

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10, Flexores de cadera 7/10. También trabaja: Glúteos 3/10.

### Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.

### Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 20 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de cuádriceps semiarrodillado con cajón: ¿qué versión es más fácil?

Zancada baja (Anjaneyasana) (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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