# Press landmine semiarrodillado a una mano Press landmine a una mano en posición semiarrodillada, centrado en los deltoides anterior, la parte superior del pecho y los tríceps. La posición arrodillada elimina el impulso de las piernas y la inclinación hacia atrás, por lo que el torso debe resistir la rotación sobre una base estrecha. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Barra, Anclaje landmine - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Pectoral superior: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Serrato anterior: 5/10 - Deltoides laterales: 4/10 ## Cómo hacer Press landmine semiarrodillado a una mano 1. Arrodíllate sobre la rodilla opuesta al brazo que empuja y coloca delante el pie del lado de trabajo. 2. Sujeta la manga de la barra a la altura de los hombros, con la muñeca recta. 3. Presiona la barra hacia arriba y hacia delante hasta extender completamente el brazo. 4. Baja despacio el peso hasta el hombro y mantén el torso erguido. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca un extremo de una barra cargada en un landmine y arrodíllate mirando hacia el extremo cargado. 2. Arrodíllate sobre la rodilla opuesta al brazo que empuja y coloca el pie del lado de trabajo plano delante, con la rodilla flexionada. 3. Sujeta el extremo cargado a la altura del hombro, con el codo flexionado y apuntando hacia abajo. 4. Tensa los abdominales y mantén el torso erguido. 5. Presiona la barra hacia arriba y hacia delante siguiendo el arco del landmine hasta extender del todo el codo. 6. Baja la barra con control hasta la altura del hombro y mantén el cuerpo en la misma posición. 7. Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia la pierna arrodillada y el brazo que empuja. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Girar hacia el lado que trabaja - Abrir el codo demasiado pronto - Empezar con la barra muy baja - Salirse del arco del landmine al empujar ## Claves de técnica - Empuja arriba y hacia delante - Mantén las costillas abajo - Mantén la muñeca neutra - Llega a la extensión completa - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación](https://seto.fit/es/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) - **Sin equipo**: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Flexión en pica](https://seto.fit/es/exercises/pike-push-up/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/) - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press landmine a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/) — Principiante - Más fácil: [Press landmine sentado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press landmine semiarrodillado a una mano — Intermedio** - Más difícil: [Push press unilateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Pectoral superior 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Serrato anterior 5/10, Deltoides laterales 4/10. ### Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos. ### Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Press sentado de hombros con mancuernas y agarre en supinación, Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Flexión en pica. Discos: Press de pie con disco a dos manos. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. ### Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿qué versión es más fácil? Press landmine sentado a una mano (Intermedio), Press landmine a dos manos (Principiante). ### Press landmine semiarrodillado a una mano: ¿qué versión es más difícil? Push press unilateral en landmine (Intermedio), Press militar con barra sentado sin respaldo (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/