# Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado

Ejercicio rotacional con mancuerna en posición semiarrodillada que eleva una mancuerna en diagonal desde un lado de la cadera hasta por encima del hombro contrario. Trabaja los oblicuos y los abdominales con las piernas fijas, de modo que el torso genera la rotación.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/

## Músculos que trabaja

- Oblicuos: 9/10
- Abdominales: 6/10
- Zona lumbar: 4/10

## Cómo hacer Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado

1. Arrodíllate sobre una rodilla y sujeta la mancuerna con las dos manos junto a la cadera de la pierna arrodillada.
2. Gira y eleva la mancuerna en diagonal por encima del hombro contrario.
3. Mantén las caderas orientadas hacia delante y los brazos casi extendidos.
4. Baja por la misma trayectoria y cambia de lado al terminar todas las repeticiones.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Arrodíllate sobre una rodilla, con el otro pie bien apoyado delante y ambas rodillas flexionadas unos 90 grados.
2. Sujeta una mancuerna por los extremos con las dos manos, junto a la cadera de la pierna arrodillada.
3. Tensa los abdominales y mantén las caderas orientadas hacia delante durante toda la repetición.
4. Gira el torso y eleva la mancuerna en diagonal por delante del cuerpo hacia el hombro contrario.
5. Mantén los brazos casi extendidos y deja que el torso impulse el movimiento.
6. Termina con la mancuerna por encima de la altura de la cabeza, por fuera del hombro del lado de la pierna adelantada.
7. Baja la mancuerna por la misma diagonal hasta la cadera de forma controlada.
8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

## Errores comunes

- Tirar sobre todo con los brazos
- Redondear la zona lumbar
- Girar las caderas junto con el torso
- Acortar la trayectoria diagonal
- Tirar de golpe con el impulso del cuerpo

## Claves de técnica

- Gira desde el torso
- Caderas sin rotar
- Muévete desde el tronco
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Termina por encima del hombro contrario

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3 series de 10–12 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Balón medicinal**: [Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barra**: [Rotación con landmine arrodillado](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Sin equipo**: [Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados](https://seto.fit/es/exercises/twisting-back-extension/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Leñador diagonal arrodillado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Principiante
- **Este ejercicio: Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado — Principiante**
- Más difícil: [Crunch cruzado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermedio
- Más difícil: [Plancha lateral con rotación y alcance](https://seto.fit/es/exercises/side-plank-reach-through/) — 45 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Abdominales 6/10, Zona lumbar 4/10.

### Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

### Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿con qué sustituirlo?

Balón medicinal: Leñador diagonal con balón medicinal semiarrodillado. Barra: Rotación con landmine arrodillado. Sin equipo: Extensión de espalda con giro en banco a 45 grados.

### Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿qué versión es más fácil?

Leñador diagonal arrodillado con mancuerna (Principiante).

### Leñador de abajo arriba con mancuerna semiarrodillado: ¿qué versión es más difícil?

Crunch cruzado a una mano con mancuerna (Intermedio), Plancha lateral con rotación y alcance (45 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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