# Sentadilla hack

Variación de la sentadilla en máquina dirigida a los cuádriceps con participación adicional de los glúteos. Útil para quienes buscan un entrenamiento de piernas intenso con una trayectoria fija.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Máquina de sentadilla hack
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 10/10
- Glúteos: 6/10

## Cómo hacer Sentadilla hack

1. Coloca los hombros bajo las almohadillas y apoya la espalda firmemente en el respaldo.
2. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros sobre la plataforma de la máquina.
3. Suelta los seguros y baja flexionando las rodillas y las caderas de forma controlada.
4. Empuja con todo el pie para volver a subir, manteniendo la espalda contra el respaldo.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Coloca los hombros bajo las almohadillas, apoya la espalda en el respaldo y planta los pies en la plataforma.
2. Ubica los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera si eso se ajusta a la mecánica de tu cadera.
3. Libera los seguros y ponte erguido con una ligera flexión de rodillas, sin extenderlas del todo.
4. Tensa los abdominales y mantén las caderas y los hombros en contacto con el respaldo.
5. Baja flexionando las rodillas y las caderas hasta que los muslos alcancen tu posición más profunda con control.
6. Mantén toda la planta presionada contra la plataforma y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
7. Empuja la plataforma extendiendo las rodillas y las caderas para volver arriba.
8. Detente justo antes de la extensión completa de rodilla y empieza la siguiente repetición.

## Errores comunes

- Pies colocados demasiado abajo
- Zona lumbar que se despega del respaldo
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Profundidad insuficiente
- Rebotar al llegar abajo

## Claves de técnica

- Mantén la presión en toda la planta
- Deja que las rodillas avancen
- Mantén la espalda contra el respaldo
- Baja tan profundo como puedas controlar
- Detente antes de estirar del todo las rodillas

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/), [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)
- **Mancuernas**: [Sentadilla con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-squat/), [Sentadilla goblet con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Pesa rusa**: [Sentadilla goblet](https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/), [Sentadilla goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante
- Más fácil: [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/) — Principiante
- **Este ejercicio: Sentadilla hack — Intermedio**
- Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio
- Más difícil: [Sentadilla frontal con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-squat/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Sentadilla hack: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 10/10. También trabaja: Glúteos 6/10.

### Sentadilla hack: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

### Sentadilla hack: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Sentadilla hack: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla hack: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Polea: Sentadilla en polea. Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla goblet con talones elevados. Pesa rusa: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.

### Sentadilla hack: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla en máquina Smith (Principiante), Prensa de piernas (Principiante).

### Sentadilla hack: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla frontal con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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