# Elevación de talones en sentadilla hack Elevación de talones de pie en una máquina de sentadilla hack, con los hombros bajo las almohadillas. La máquina carga los hombros y solo se mueven los tobillos, trabajando las pantorrillas. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Máquina de sentadilla hack - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/hack-squat-calf-raise/ ## Músculos que trabaja - Pantorrillas: 10/10 - Tibial anterior: 3/10 - Cuádriceps: 3/10 ## Cómo hacer Elevación de talones en sentadilla hack 1. Colócate en la máquina, con los hombros bajo las almohadillas y los metatarsos en el borde de la plataforma. 2. Deja que los talones bajen por debajo de la plataforma, manteniendo las rodillas estiradas. 3. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible. 4. Baja con cuidado de nuevo a la posición inicial. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Colócate en la máquina de sentadilla hack con los hombros bajo las almohadillas y las manos en los agarres. 2. Apoya los metatarsos en el borde con los talones colgando libres por debajo. 3. Suelta los seguros y ponte erguido con las rodillas casi estiradas. 4. Baja los talones hasta notar abajo un estiramiento profundo en las pantorrillas. 5. Empuja con la parte delantera de los pies para elevar los talones lo más alto posible. 6. Termina sobre las puntas de los pies antes de bajar para la siguiente repetición. 7. Activa los seguros después de la última repetición y antes de salir. ## Errores comunes - Flexionar las rodillas en media sentadilla - Rebotar al llegar abajo - Recortar el estiramiento abajo - Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera - Hacer repeticiones parciales ## Claves de técnica - Mueve solo los tobillos - Deja caer los talones por completo - Empuja con el antepié - Rodillas casi estiradas - Usa el borde de la plataforma ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Polea**: [Elevación de talones de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-calf-raise/) - **Sin equipo**: [Elevación de talones con apoyo en la pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Elevación de talones tipo burro](https://seto.fit/es/exercises/donkey-calf-raise/) - **Mancuernas**: [Elevación de talones de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Elevación de talones sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) - **Barra**: [Elevación de talones sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevación de talones en landmine con barra](https://seto.fit/es/exercises/landmine-calf-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Elevación de talones sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-calf-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Elevación de talones en sentadilla hack — Principiante** - Más difícil: [Elevación de talones de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-calf-raise/) — Principiante - Más difícil: [Elevación explosiva de talones con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Elevación de talones en sentadilla hack: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Tibial anterior 3/10, Cuádriceps 3/10. ### Elevación de talones en sentadilla hack: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Elevación de talones en sentadilla hack: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación de talones en sentadilla hack: ¿con qué sustituirlo? Polea: Elevación de talones de pie en polea. Sin equipo: Elevación de talones con apoyo en la pared, Elevación de talones tipo burro. Mancuernas: Elevación de talones de pie con mancuernas, Elevación de talones sentado con mancuernas. Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones en landmine con barra. ### Elevación de talones en sentadilla hack: ¿qué versión es más fácil? Elevación de talones sentado (Principiante). ### Elevación de talones en sentadilla hack: ¿qué versión es más difícil? Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación explosiva de talones con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/