# Buenos días con mancuerna

Ejercicio de flexión de cadera con mancuerna que trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Útil para desarrollar fuerza de cadena posterior con una carga más ligera y accesible.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/good-morning-dumbbell/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Zona lumbar: 6/10

## Cómo hacer Buenos días con mancuerna

1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en cada hombro.
2. Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales.
3. Mantén las mancuernas sobre los hombros y la espalda recta, y vuelve a la posición inicial.
4. Evita redondear la espalda al bajar: mantén una línea larga y recta.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ponte de pie, erguido, con los pies más separados que el ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano sobre los hombros.
2. Mantén las costillas abajo, tensa los abdominales y flexiona ligeramente las rodillas.
3. Lleva las caderas hacia atrás y deja que el torso se incline hacia delante desde la cadera.
4. Mantén las mancuernas sobre los hombros y la columna neutra mientras bajas.
5. Baja hasta notar un estiramiento fuerte en los isquiotibiales o hasta que la espalda empiece a cambiar de posición.
6. Lleva las caderas hacia delante para subir y termina erguido, sin inclinarte hacia atrás.

## Errores comunes

- Convertirlo en una sentadilla
- Dejar que la zona lumbar se redondee
- Doblar demasiado las rodillas
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Sostener el peso lejos del cuerpo

## Claves de técnica

- Empuja las caderas hacia atrás
- Mantén las mancuernas sobre los hombros
- Rodillas algo flexionadas
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Peso muerto con piernas rígidas](https://seto.fit/es/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Peso muerto rumano](https://seto.fit/es/exercises/romanian-deadlift/)
- **Bandas elásticas**: [Buenos días con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/), [Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Pesa rusa**: [Peso muerto a una pierna con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Peso muerto con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Polea**: [Pull through en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-pull-through/), [Peso muerto rumano a una pierna en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Peso muerto rumano con una mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- Más fácil: [Peso muerto rumano con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Principiante
- **Este ejercicio: Buenos días con mancuerna — Intermedio**
- Más difícil: [Peso muerto rumano a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermedio
- Más difícil: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Buenos días con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 9/10, Zona lumbar 6/10. También trabaja: Glúteos 7/10.

### Buenos días con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.

### Buenos días con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.

### Buenos días con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Peso muerto con piernas rígidas, Peso muerto rumano. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Polea: Pull through en polea, Peso muerto rumano a una pierna en polea.

### Buenos días con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?

Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano con una mancuerna (Principiante).

### Buenos días con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?

Peso muerto rumano a una pierna (Intermedio), Buenos días con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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