# Sentadilla goblet

Variante de sentadilla con la carga al frente que trabaja los cuádriceps y los glúteos mientras exige estabilidad del tronco. Útil para principiantes que aprenden la técnica de la sentadilla y para quienes buscan fuerza de piernas.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas, Pesa rusa
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Abdominales: 5/10

## Cómo hacer Sentadilla goblet

1. Sostén una mancuerna pegada al pecho, con los codos apuntando cómodamente hacia abajo.
2. Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
4. Empuja para volver a la posición de pie, manteniendo el peso cerca del pecho.
5. Asegúrate de que los talones sigan apoyados durante todo el movimiento.

### Técnica completa — 8 pasos

1. Sostén una mancuerna o pesa rusa pegada al pecho, con los codos apuntando hacia abajo.
2. Separa los pies al ancho de los hombros, con las puntas giradas hacia fuera según necesites.
3. Mantente erguido, tensa los abdominales y conserva el peso pegado al torso.
4. Flexiona caderas y rodillas a la vez, sentándote entre las piernas.
5. Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas o a tu posición estable más profunda.
6. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
7. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
8. Termina erguido, con el peso todavía pegado al pecho.

## Errores comunes

- Dejar que el peso se aleje del cuerpo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Talones que se despegan abajo
- Dejar caer el pecho durante la sentadilla
- Profundidad claramente insuficiente

## Claves de técnica

- Mantén el peso pegado al pecho
- Siéntate entre los talones
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Todo el pie apoyado
- Codos apuntando hacia abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Sentadilla en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-squat/)
- **Barra**: [Sentadilla frontal con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-squat/), [Sentadilla con barra y pausa](https://seto.fit/es/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Máquina**: [Prensa de piernas a una pierna](https://seto.fit/es/exercises/single-leg-press/), [Sentadilla en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-squat/)
- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-squat/), [Sentadilla sumo con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Prensa de piernas](https://seto.fit/es/exercises/leg-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Sentadilla goblet — Principiante**
- Más difícil: [Sentadilla hack](https://seto.fit/es/exercises/hack-squat/) — Intermedio
- Más difícil: [Sentadilla trasera con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-back-squat/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Sentadilla goblet: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Abdominales 5/10.

### Sentadilla goblet: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.

### Sentadilla goblet: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.

### Sentadilla goblet: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Sentadilla goblet: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Sentadilla en polea. Barra: Sentadilla frontal con barra, Sentadilla con barra y pausa. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla en máquina Smith. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica.

### Sentadilla goblet: ¿qué versión es más fácil?

Prensa de piernas (Principiante).

### Sentadilla goblet: ¿qué versión es más difícil?

Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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