# Sentadilla goblet con empuje al frente Sentadilla goblet con los pies bien separados y una pausa en la parte baja, desde donde se empuja la mancuerna hacia delante desde el pecho antes de subir. Trabaja los cuádriceps y los glúteos, y añade trabajo para la parte frontal de los hombros y los pectorales. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/goblet-squat-with-press-out/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Aductores de cadera: 5/10 - Core: 5/10 - Pectoral medio: 4/10 - Tríceps: 4/10 ## Cómo hacer Sentadilla goblet con empuje al frente 1. Sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho por el agarre. 2. Separa bien los pies, orienta las puntas hacia fuera y baja hasta el nivel de las rodillas. 3. En la parte baja, empuja la mancuerna directamente hacia delante dos veces. 4. Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho, rodeando el agarre con ambas manos. 2. Coloca los pies más separados que las caderas y orienta las puntas hacia fuera. 3. Mantente erguido, tensa los abdominales y conserva el peso pegado al torso. 4. Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad. 5. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 6. Aguanta abajo y empuja la mancuerna dos veces directamente hacia delante desde el pecho, extendiendo por completo los brazos cada vez. 7. Devuelve la mancuerna al pecho después de cada empuje y mantén el torso erguido. 8. Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Talones que se despegan abajo - Salir de la sentadilla durante los empujes - Empuje incompleto, sin extender del todo los brazos - Dejar caer el pecho durante la sentadilla ## Claves de técnica - Rodillas hacia donde apuntan los pies - Abre las rodillas hacia fuera - Mantente abajo durante los empujes - Mantén el torso erguido - Empuja con todo el pie ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Discos**: [Cargada y press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean-and-press/), [Cargada con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-clean/) - **Balón medicinal**: [Wall ball con balón medicinal](https://seto.fit/es/exercises/wall-ball/) - **Barra**: [Sentadilla a press en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-squat-to-press/), [Sentadilla Jefferson con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-squat/) - **Mancuernas**: [Sentadilla goblet con talones elevados](https://seto.fit/es/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Sentadilla frontal con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-front-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Principiante - **Este ejercicio: Sentadilla goblet con empuje al frente — Intermedio** - Más difícil: [Thruster con dos pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/double-kettlebell-thruster/) — Intermedio - Más difícil: [Press tras nuca a sentadilla overhead con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avanzado ## Respuestas rápidas ### Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Aductores de cadera 5/10, Pectoral medio 4/10, Tríceps 4/10. ### Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿qué articulaciones carga? Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Hombro: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla. ### Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos. ### Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿con qué sustituirlo? Discos: Cargada y press con disco, Cargada con disco. Balón medicinal: Wall ball con balón medicinal. Barra: Sentadilla a press en landmine, Sentadilla Jefferson con barra. Mancuernas: Sentadilla goblet con talones elevados, Sentadilla frontal con mancuernas. ### Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿qué versión es más fácil? Sentadilla con balón medicinal y elevación frontal (Principiante). ### Sentadilla goblet con empuje al frente: ¿qué versión es más difícil? Thruster con dos pesas rusas (Intermedio), Press tras nuca a sentadilla overhead con barra (Avanzado). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/