# Zancada lateral goblet con mancuerna Zancada lateral con una mancuerna sujeta en vertical contra el pecho. Un pie se desplaza ampliamente hacia un lado y esa rodilla se flexiona mientras la otra pierna permanece extendida, trabajando los cuádriceps, los glúteos y los aductores. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/goblet-lateral-lunge/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Aductores de cadera: 7/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Abductores de cadera: 4/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Zancada lateral goblet con mancuerna 1. Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos. 2. Da un paso amplio hacia un lado y apoya completamente el pie. 3. Flexiona la rodilla de la pierna que se desplaza mientras llevas las caderas hacia atrás; la otra pierna permanece extendida. 4. Empuja para volver a la posición de pie y completa las repeticiones antes de cambiar de pierna. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie con los pies bajo las caderas y sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho con ambas manos. 2. Mantén los codos apuntando hacia abajo y la mancuerna cerca del pecho durante todo el movimiento. 3. Da un paso amplio hacia un lado y apoya completamente ese pie. 4. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona la rodilla de la pierna que se desplaza, mientras la otra pierna permanece extendida. 5. Baja hasta que el muslo de trabajo se acerque a la paralela, sin despegar el talón apoyado. 6. Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies. 7. Empuja con todo el pie de la pierna flexionada para volver a la posición de pie. 8. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna. ## Errores comunes - Rodillas que se meten hacia dentro - Paso demasiado estrecho para cargar las caderas - Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve - Dejar que el pecho caiga hacia el suelo - Rebotar al llegar abajo ## Claves de técnica - Empuja con todo el pie - Rodilla hacia donde apunta el pie - Mantén los codos abajo y hacia dentro - Estira la otra pierna ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Zancada lateral con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Sentadilla lateral con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-side-squat/) - **Barra**: [Zancada de reverencia con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Zancada hacia atrás con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-reverse-lunge/) - **Sin equipo**: [Sentadilla cruzada hacia atrás](https://seto.fit/es/exercises/curtsy-squat/), [Zancada de reverencia deslizante](https://seto.fit/es/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Discos**: [Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Zancada hacia delante con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-forward-lunge/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho](https://seto.fit/es/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Principiante - Más fácil: [Zancada hacia atrás de arquero](https://seto.fit/es/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % del peso corporal - **Este ejercicio: Zancada lateral goblet con mancuerna — Intermedio** - Más difícil: [Sentadilla búlgara con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermedio - Más difícil: [Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10. ### Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos. ### Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Zancada lateral con pesas rusas, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Barra: Zancada de reverencia con barra, Zancada hacia atrás con barra. Sin equipo: Sentadilla cruzada hacia atrás, Zancada de reverencia deslizante. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. ### Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante). ### Zancada lateral goblet con mancuerna: ¿qué versión es más difícil? Sentadilla búlgara con mancuernas (Intermedio), Zancada alterna hacia delante con mancuernas sobre la cabeza (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/